Trenniblogi – dieedi algus

Kukkus siis välja nii, et hakkan enda treeningutest veidi kirjutama. Tundub, et inimesi huvitab see, kuidas teised trenni teevad või isegi loetakse inimeste igapäevaelu blogisid jms ka suure huviga.

Aga mitte sellepärast ei pane ma siin sõnu ritta. Tegelikult on põhjuseid mitu.

Üks on see, et avalik n-ö treeningpäevik annab mulle ka (loodetavasti) motivatsiooni juurde, et neid treeninguid üldse teha ja toitumist jälgida. Ma olen juba tavainimese mõistes rahuldavas vormis ja rasvapõletus ega lihasmass ei ole nii väga olulised, sellepärast on ka raske kummalegi väga tõsiselt pühenduda.

Äkki see kirjutamine tekitab väikese aruandekohustuse lugejate ees.

Treenerina tahaks ma oma füüsise ja kehaliste võimetega olla mingil määral eeskujuks klientidele ja inimestele üldse, sellepärast usun ma, et treener võiks ikkagi üldiselt olla suhteliselt heas vormis ja olla võimekas erinevates liikumiselementides.

Nüüd ma siis üritan minna sealt suhteliselt heast vormist veel sammukese kaugemale. Seetõttu tahan ka läbi treeningute (ja toitumise) ülestähendamise kaudu kirjeldada nii oma mõtteprotsesse, et miks endale just sellise programmi koostasin, kui ka seda, milline see kava siis lõpuks välja näeb.

Ehk, et näidata kuidas võiks mõistlikult treeningprotsessile läheneda, mitte ajades asja liiga keeruliseks või koormavaks. Näiteks kuidas saab ilma kaloreid lugemata.

Võib öelda, et toitumine ei ole mul üldiselt nii suur huvi kui treening, see tähendab, et see väljakutse viib mind veidi rohkem tagasi toitumisega seotud maailma. Mis on hea asi.

Üks osa huvist on kindlasti ka see kogemus ja tunne, et kuidas on siis saavutada suhteliselt madalat rasvaprotsenti ja sellisena eksisteerida. Iseasi kas ma nii kaugele jõuan, et mind küljepealt enam näha pole, aga kõige tõsisem n-ö dieeditamine see tuleb ilmselt küll.

Nüüd see esimene treeningtsükkel kestab u 2-3 kuud, eks ole näha kui lahjaks ma suudan selle ajaga saada. Kindlasti pole see 5 % rasva ning see pole ka eesmärk.

Sihilikult pole ma väga pikalt või järjepidevalt kaalu ega rasvamassi langetanud, pigem on välimuslik vorm olnud pideva treeningu ja normaalse toitumise tagajärg. Või ütleme nii, et treeningud on aidanud ka pikemaid toitumisapsakaid lappida.

Eelnevalt olen pikemalt ühe korra pidanud alla võtma, see oli kergejõustikuaegadel, kui treener arvas, et ma võiks tõkkejooksu tarbeks veidi kergem olla. Peast ei mäletagi palju see eesmärk oli, aga ilmselt u miinus 3-5 kg.

See aeg ei olnud ma treener ega ei aidanud mind selles ka minu treener. Mitte sihilikult, aga toitumise osa ei olnudki tema kompetents ja ta ka tunnistas seda. Mingid teadmised mul olid ja mingi aeg kaalunumber ka vähenes, aga lõpptulemus põhimõtteliselt ebaõnnestus ja suutsin isegi sattuda kergesse ületreeningu (või alataastumise) seisundisse.

See oli huvitav treeningsessioon, kui selle seisundi avastasin. Jooksulõigud olid väga kehvad ja pärast hüpates (jalalt jalale 10 hüpet) oli tulemus mitu meetrit kehvem kui muidu.

MMA matšideks on muidugi ka pidanud kaalu langetama (eelkõige just kaalu, see pole mingi jätkusuutlik rasvapõletusmeetod) ja iga kord peale kaaluvõtmist on mu kaal stabiliseerunud kõrgemal kui enne. Ega siis ju peale kaalumist ja matšijärgselt end väga kuidagi söömisega tagasi ei hoidnud (kahjuks).

Esimeste matšide ajal aastad tagasi kaalusin ma u 72-75 kg ja mõne jaoks ei pidanud ka kaalu võtma (70 kilo kategooriasse), võistlesin lihtsalt veidi raskema vastasega. Hetkel algab kaalunumber aga kaheksaga.

Eesmärkide valikus olid mul näiteks rasvaprotsendi vähendamine, lihasmassi suurendamine, liikuvuse arendamine (spagaadid jms), sprindikiiruse arendamine (hiilgeaegade tasemele ja enamgi), jõud (street workout ja võimlemise stiilis), jõud (jõutõstmise stiilis).

Valituks osutus esimene ehk rasvapõletus.

Treeningud minu jaoks pole kunagi olnud vaid karistuseks pärast millegi hea või liigse söömist, ega ka mitte lihtsalt kalorikulu tekitamiseks. Nagu ka seekord.

Treeninguteks valisin mitte jõusaalis või rühmatreeningutes rassimise ja higistamise vaid n-ö conditioning treeningud. Ehk siis tegelikult treenin eelkõige aeroobset energiasüsteemi ja lihasvastupidavust pluss veidi säilitan jõudu ja lihasmassi. See aitab mul ka kaloreid kulutada, põhiline „töö“ tuleb teha toitumisega. Kalorikulu on ikkagi eesmärgipärase treeningu kõrvalmõju.

Alustan challenge’it siis 81,3 kg pealt, mis on juuli viimase nädala keskmine kaal ja 17,0 rasvaprotsendiga keskmiselt. Eesmärk on lihtne, allapoole. Reaalne ja mõistlik on ilmselt 1-2 kg kuus ja samuti 1-2 rasvaprotsendipunkti, nagu ka Alan Aragon kirjutab oma raamatus The Lean Muscle Diet.

Ma pole kunagi väga lahja olnud, vähemalt visuaalselt mitte. Kunagi küll mõõdeti rasvaprotsendiks 7 ja ka kodune kaal (mitte see, mis praegu on) ütles umbes sama, aga pigem see tundub veits kahtlane. Seitse protsenti oleks juba päris ripped.

Toitumise kohapealt panin paika järgmised reeglid.
Ei loe kaloreid (veel, ei tea, äkki hiljem on vaja) ega lase ka “Orxil” seda minu eest ära teha.

Söön 3-4 korda päevas, puhkepäeval pigem 3. Toidukoguseid mõõdan umbes käe järgi, nagu ka Precision Nutrition soovitab.

• Valku, 2 käelaba, iga toidukord
• Juurikaid, 2 rusikat, iga toidukord
• Süsivesikuid, 2 peotäit, enamus toidukordi
• Rasvu, 2 pöialt, enamus toidukordi

Püüan süüa aeglaselt ja pigem keskenduda toidule, mitte televiisorit vahtida ega raamatut lugeda.

Kogustest on kirjas ka Kõht trimmi raamatus ja e-raamatus Kaalulangetuse teekond.

Hetkel valisin sellise tee, et ei kasuta n-ö patupäevi (ehk söön-mis-tahan-palju-tahan-päev) ega lühikesi (kuni 1 päev) paastumisi. Vaid kui on tekib vajadus n-ö jama (kommi või šokolaadi või küpsist või jäätist) süüa, siis söön selle ka ära, üritades selle mahutada oma käe mõõdikute raamidesse. Igal juhul pole mõistlik endale mingeid asju täiesti ära keelata.

Kuna ma olen iseenda treener ja toitumisnõustaja, siis saan jooksvalt asju lisada, eemaldada või muuta. See on ka eelis treeneriga tihedamas kontaktis olemisega, sest (treening)plaanid ei lähe alati täpselt nii nagu kirjas või vajavad timmimist.

Kunagi, proovides LCHF stiilis toitumist, siis sealt tekkis küll parem võime olla vajadusel kauem söömata, ehk et nälg enamasti väga ei näpista, isegi kui söögikordade tavapärane vahe on veninud kasvõi kahekordseks.

Paastumist kasutaksin (äkki hiljem) küll vaid kuni 24 tundi ja vaid kaloraaži vähendamise eesmärgil (1-3 toidukorda jääb olemata, kaloraaž väiksem), mitte mingi detox bullshit’i jaoks.

Algul märgin toitumist üles vaid käemõõtude kogustena, võibolla on hiljem vaja täpsemaks minna, eks ole näha.

Treeningutega alustasin sissejuhatava nädalaga, kus koormused on suhteliselt väikesed. Kogu treeningtsükkel kestab u 8-10 nädalat ja jaotub veel omakorda kaheks 4-6 nädalaseks jupiks, millede vahel muutuvad kasutatavad treeningmeetodid ja/või intensiivsus.

Kasutan alustuseks nelja treeningmeetodit.

• Cardiac Output meetod. Tutvustan seda kohe lähemalt.
• Tempo meetod. See on meetod lihasvastupidavuse arendamiseks (ja sees ka Mehed Tugevaks Treeningsüsteemis).
• Jõu säilitamine.
• API (Alactic Power Intervals). Selline kiiruse ja plahvatuse jaoks natuke.

+ Master of Movement treeningu andmisel saadav koormus.

Nüüd siis lähemalt Cardiac output (CO) meetodist. Vaatamata fancy’le nimele on see siiski vaid klassikaline kest(v)usmeetod, ühtlusmeetod või cardio või „aeroobne“. Ehk, et lihtsalt jooksen pidevalt mingi pikema aja, pulsiga vahemikus 120-150. Treeningtsoonide mõttes langeb ta kokku põhivastupidavuse tsooniga.

Aga, see pole veel kõik. Esimene nädal kasutasin seda meetodit küll (veel) vaid läbi jooksu, aga selleks võib kasutada erinevaid tegevusi ja neid isegi ühe treeningu jooksul. Süda on ju loll (aga tore, sest hoiab sind elus), tee sa mis tahad, tema peab ikka taguma vastavalt koormusele. Kui sa pole just jooksja, kes on spetsiifilise ettevalmistuse faasis, siis võib vabalt iga treening kasutada erinevaid tegevusi. Siis ei ole see nii monotoonne ja igav ning ka areng on veidi mitmekülgsem.

Mõned variandid on siin: jooks, ratas, sõudeergomeeter, topispallivisked, varjupoks, hüppenööriga hüppamine, rulluisutamine, kerged keharaskusega harjutused, ujumine, kerge poksikoti löömine või kasvõi jalgpalliga kõksimine.

Kui tegu on istuvate harjutustega (sõudmine, ratas), siis tuleks võtta pulsivahemikku 5-10 löögi võrra madalamaks.

Kui oled noorem ja/või paremas vormis, siis võid püsida pulsitsooni kõrgemas otsas. Kui oled kehvemas vormis/vanem, siis on mõistlik alustada pulsivahemiku alumisest otsast.

Esimesel nädalal (augusti esimene) oli mul seda meetodit plaanis 3×25 min (rahulik algus, eks). Samuti sellele eelneval nädalal olin mõned korrad end selliselt liigutanud, aga kokku veel vähem.

Nädala treeningud on tehtud, tunne on hea, ilmselt ei olnud liiga palju koormust. Tavaliselt on see koormuste tõus millega ma enda tarbeks üle panen, ehk liiga suur mahu tõus nädalast nädalasse ja/või liiga karm algus.

Esimese päeva trenni läksin hea meelega. Teine päev oli aga juba selline, et kurat ei viitsi minna (kuskile õue või jõusaali). Aga ma tean, et mul on raskusi just minemistega ja peale soojendust oli juba tunne, et võiks planeeritule veel midagi lisada. Õnneks saingi treeningu kodus ära teha, kasutades Tempo Meetodi treeningus kükkides lisaraskuseks naist seljas ja tõmmeteks näiteks lauda.

Numbrid näitavad nii, et kaal on 80,7 (keskmine), laupäeval ja pühapäeval tegelikult juba 80,2 kg. Võibolla sõin isegi liiga vähe, enamasti siiski 3x päevas + veidi valku juurde, aga ega isu ka väga polnud rohkemaks.

Rasvaprotsent oleks nagu tõusnud (17,43 %), aga see on see tore kaal mul, mõned päevad näitas üle 18 % millegipärast, aga viimastel päevadel alla 17-ne. Eks need BIA (Bioelectrical Impedence Analysis) kaalud on nagu nad on, protsentide mõttes, aga mingi trendi saab vast ikka kätte.

Aga aitab kah selleks korraks, vaatame mis edasi saab.

Stay tuned.