{"id":1650,"date":"2018-01-30T13:58:08","date_gmt":"2018-01-30T13:58:08","guid":{"rendered":"http:\/\/trenni.ninja\/?p=1650"},"modified":"2018-01-30T16:50:03","modified_gmt":"2018-01-30T16:50:03","slug":"koige-tahtsam-treeningeesmark","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trenni.ninja\/en\/trennikool\/koige-tahtsam-treeningeesmark\/","title":{"rendered":"K\u00f5ige t\u00e4htsam treeningeesm\u00e4rk"},"content":{"rendered":"

Et treenida j\u00e4tkusuutlikult ning sellega elukvaliteeti parandada, peab vaatama treeninguid\/liikumist pikas perspektiivis ja keskenduma k\u00f5ige t\u00e4htsamale. Muu on lihtsalt boonus.<\/p>\n

Sa pead liikuma, et olla terve ja olema terve, et liikuda. Kuna see on selline natuke surnud ring v\u00f5i paradoks, siis peaks v\u00e4lja m\u00f5tlema, milliseid elemente sellest valemist saame kontrollida ja kuidas seda teha.<\/p>\n

Me saame kontrollida valemi esimese poole liikumise hulka ja kvaliteeti.<\/p>\n

Liikumine = treening, sest ega me t\u00e4nap\u00e4eval niisama v\u00f5i juhuslikult end keskmiselt v\u00e4ga palju ju ei liiguta. Treening on see, millega me kompenseerime v\u00e4hest f\u00fc\u00fcsilist aktiivsust, mis mingi aeg tagasi tuli nt rohkem jala k\u00e4imisest, (maa)t\u00f6\u00f6dest, m\u00e4ngimisest jms. Aga kas sa kompenseerid piisavalt (v\u00f5i \u00fcldse?)?<\/p>\n

Vestlesin hiljuti \u00fche kaas-liikumisentusiastiga, kes mainis spordiklubide treenerite liigset fookust suures plaanis m\u00f5ttetutele asjadele \u2013 a la tuharate treening (v\u00e4limuse p\u00e4rast). Pean n\u00f5ustuma, et peamine fookus on v\u00e4ga vales kohas. Jah, olen ka raamatu \u201eTuharad trimmi<\/a>\u201c kaasautor ja mu lemmiklihas (visuaalselt) on suur tuharalihas, kuid siiski ei promo ma end kui Eesti \u201eThe Glute Guy\u201c (Bret Contreras) ja ei utsita k\u00f5iki (vaid) tuharaid treenima. See positsioneering on Eesti turul veel vist vaba, kui keegi soovib (kindlasti m\u00f5ni juba proovib).<\/p>\n

Vahem\u00e4rkus: Jumala eest, tuharad on (suuremaks ja ilusamaks) treenitavad (lihased ju), \u00e4ra sinna k\u00fcll mingit silikooni vms topi.<\/p>\n

Ok, on erinevaid m\u00f5istlikke ja v\u00e4hemm\u00f5istlikke eesm\u00e4rke. Vormikamad tuharad, rasvavaba sixpack, suuremad j\u00f5unumbrid (nt rinnalt surumisel<\/a> v\u00f5i j\u00f5ut\u00f5mbel<\/a>), Bikinifitnessi v\u00f5istlused (Allah, milleks?), kaalust alla v\u00f5tta (rasvamassi v\u00e4hendada), poolmaratonid-maratonid-triatlonid ja muid (peamiselt) v\u00e4limusega seotud eesm\u00e4rke.<\/p>\n

Eks turunduse eesm\u00e4rgil on ikka m\u00f5istlik inimeste edevuse ja enesekindluse pihta sihtida ja pakkuda neile seda mida nad arvavad, et v\u00f5iks ihaldada, et nad siis teistele rohkem meeldiks vms.<\/p>\n<\/div>

Mis seis on?<\/h4><\/div>

L\u00fchidalt:<\/p>\n

Piisavalt aktiivsed (2-3 x n\u00e4dalas ja rohkem) on vaid u kolmandik vanuses 16-64 a (1).<\/p>\n

2-10 aastastest lastest vastab soovituslikule liikumisaktiivsuse normile (60 min p\u00e4evas) vaid 13 % t\u00fcdrukutest ja 27 % poistest. 11-15 aastastest vastavalt 12 % ja 16 % (1).<\/p>\n

Umbes pooled 16-64 aastastest on \u00fclekaalulised, rasvunuid on u iga viies. \u00dcha kasvab ka \u00fclekaaluliste kooli\u00f5pilaste osakaal (1).<\/p>\n<\/div>

Mis on siis oluline (olulisem kui pringid tuharad)?<\/strong><\/h4><\/div>

Suures\u00a0 pildis on k\u00f5ige olulisem ikkagi tervis<\/strong> ja sooritusv\u00f5ime<\/strong> (eriti vanemas eas). Ehk see, kui h\u00e4sti organism funktsioneerib, mitte ainult selle v\u00e4limus. Kui treeningutega on tervise<\/strong> s\u00e4ilitamiseks\/parandamiseks vajalik koormus saavutatud, siis loomulikult v\u00f5ib sinna lisada midaigenes (m\u00f5istlikku) veel.<\/p>\n<\/div>

Liikuda, et olla terve<\/strong><\/h4><\/div>

Tervist<\/strong> toetavad keskmise ja k\u00f5rge intensiivsusega aeroobsed tegevused, mis arendavad s\u00fcdame-veresoonkonda (jooks, ujumine, rattas\u00f5it, movement<\/a> jne jne), samuti sportm\u00e4ngud v\u00f5i intervalltreening, kus treeningu k\u00e4igus selle intensiivsus korduvalt muutub.<\/p>\n

Teiseks lihastreening\/j\u00f5utreening\/vastupanuga treening e treening, kus lihased (ja sidekoed) saavad lisakoormust, kasutades keharaskust ja\/v\u00f5i lisaraskuseid (hantlid, kangid, sangpommid jms). J\u00f5utreening aitab ka vigastuste riski v\u00e4hendada sinu teiste hobide harrastamisel (v\u00f5itlussport, pallim\u00e4ngud jne).<\/p>\n

Oluline on s\u00e4ilitada liigesliikuvus, \u00fctleb juhend (1). Use it or lose it<\/em>. Mida vanemaks saad ja mida v\u00e4hem end liigutad, seda \u201ej\u00e4igemaks\u201c sa j\u00e4\u00e4d. Et s\u00e4ilitada\/parandada liigesliikuvust, tuleb seda treenida liikuvustreeninguga<\/a> (venitused jms). Ka j\u00f5utreening parandab\/s\u00e4ilitab liikuvust. Liikuvustreening ongi lihtsustatult tegelikult venitused + j\u00f5utreening, lihtsalt sooritatud spetsiifilisel moel. Optimaalne liikuvus on aluseks igasugusele liikumisele.<\/p>\n

Inimesed v\u00f5iksid esmalt sihiks v\u00f5tta selle tervistava<\/strong> mitmek\u00fclgse koormuse, enne kui alustada treeninguid triatloni l\u00e4bimiseks v\u00f5i (vaid) tuharaid pumpama hakata.<\/p>\n

N\u00f5iaringi v\u00f5itmiseks (sa pead liikuma, et olla terve<\/strong> ja olema terve<\/strong>, et liikuda) on oluline teha \u00f5igeid (vajalikke) asju ning sobivas mahus.<\/p>\n<\/div>

<\/span><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div>

Olla terve, et liikuda<\/strong><\/h4><\/div>

Me saame kontrollida ka valemi teise poole \u201cterve<\/strong>\u201c-t.<\/p>\n

Olla terve<\/strong>, et liikuda. Terve<\/strong>, et \u00fcldse liikuda (treenida) saaks ehk, siis n\u00e4iteks vigastustevaba olemine. Selle saavutad, mitte lollusi tehes, kasutades sobivaid koormusi ja neid sujuvalt t\u00f5stes ning mitmek\u00fclgselt liikudes.
\nEt saada kvaliteetselt liikuda, nii et koormust saavad \u00f5iged kohad ja ei pea mujalt kompenseerima on vaja ka head liikuvust (painduvust<\/a> \u2013 see on k\u00fcll kehv v\u00e4ljend, aga kasutan seda siiski, et m\u00f5te oleks arusaadavam). Et v\u00e4ltida \u00fclekoormusvigastusi (training load error<\/em>!), tuleks treenida sobivate koormustega ja mitmek\u00fclgselt, liigne sportlik spetsialiseerumine pole l\u00f5puks n-\u00f6 tervislik<\/strong>.<\/p>\n

Kontrollitav on ka inimese toitumine ja paljuski ka stressitase ning taastumine (uni).<\/p>\n<\/div>

Kokkuv\u00f5tteks<\/strong><\/h4><\/div>

Liigu oma soovitud f\u00fc\u00fcsiliste eesm\u00e4rkide poole, aga veendu, et sa teed eelk\u00f5ige veidi aeroobset trenni, j\u00f5utrenni, liikuvustrenni ning ei liialda \u00fchegagi neist.<\/p>\n

Tervis<\/strong> on k\u00f5ige olulisem, ilma selleta ei saa ka oma fancy<\/em>‘maid eesm\u00e4rke saavutada.<\/p>\n

Tervis<\/strong>, liigutuslikus m\u00f5ttes:<\/p>\n

valuvabad ja normaalse liikuvusega liigesed;<\/p>\n

h\u00e4sti funktsioneeriv s\u00fcda, kopsud ja veresoonkond ning vastupidavad lihased;<\/p>\n

tugevad luud ja lihased, mis on trimmitud j\u00f5utreeninguga, ning millede abiga tuled igap\u00e4evategevustega (ning harrastustega) h\u00f5lpsalt toime.<\/p>\n

Kasuta mitmek\u00fclgset ja optimaalse koormusega (konsulteeri treeneriga) liikumist, et v\u00e4ltida \u00fclekoormusvigastusi.<\/p>\n

Tegutse, enne kui on hilja!<\/p>\n<\/div>

<\/i><\/i><\/span>Kasutatud kirjandus<\/span><\/a><\/h4><\/div>
\n

1) Pitsi, et al<\/em>. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut. Tallinn, 2017<\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>

<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":2,"featured_media":1651,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_exactmetrics_skip_tracking":false,"footnotes":""},"categories":[49],"tags":[],"class_list":["post-1650","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trennikool"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trenni.ninja\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1650","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trenni.ninja\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trenni.ninja\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trenni.ninja\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trenni.ninja\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1650"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/trenni.ninja\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1650\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1657,"href":"https:\/\/trenni.ninja\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1650\/revisions\/1657"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trenni.ninja\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1651"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trenni.ninja\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1650"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trenni.ninja\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1650"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trenni.ninja\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1650"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}