{"id":2283,"date":"2023-12-24T11:51:17","date_gmt":"2023-12-24T09:51:17","guid":{"rendered":"https:\/\/trenni.ninja\/?p=2283"},"modified":"2024-01-10T12:20:43","modified_gmt":"2024-01-10T10:20:43","slug":"cars-challenge","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trenni.ninja\/en\/liikuvus\/cars-challenge\/","title":{"rendered":"CARs challenge"},"content":{"rendered":"

Mul on sulle v\u00e4ljakutse!<\/p>\n

Tee CARs’e 30 p\u00e4eva j\u00e4rjest iga p\u00e4ev.<\/p>\n<\/div>

CAR<\/strong>s ehk C<\/strong>ontrolled A<\/strong>rticular R<\/strong>otations v\u00f5i eesti keeles kontrollitud liigesrotatsioonid. Need ei ole lihtsalt sinu tavap\u00e4rased n-\u00f6 tilu-lilu k\u00e4teringid.<\/p>\n

CARs’id on p\u00e4rit F<\/b>unctional R<\/b>ange C<\/b>onditioning s\u00fcsteemist ja on \u00fcks selle v\u00e4ga olulisi elemente. V\u00f5ib isegi \u00f6elda, et CARs\u2019id on sisuliselt fundamentaalsed inimese liigutusoskused, kuna nad n\u00e4itavad kas ja kui h\u00e4sti sa suudad oma liikumist\u00f6\u00f6riistu (liigeseid) kasutada.<\/span><\/p>\n

CARs’e saad kasutada n\u00e4iteks:<\/p>\n

    \n
  • (hommiku)v\u00f5imlemiseks – alusta hommikut v\u00e4ikese “\u00f5litusega”, mis on parem kui mingi p\u00e4ikesetervitus v\u00f5i mistahes arv tiibetlasi. Kuna keha pole veel v\u00e4ga soe ja aktiivsuseks liialt valmis, siis \u00e4ra liigutusi p\u00e4ris maksimaalse ulatusega tee ja \u00e4ra liiga k\u00f5vasti pinguta. T\u00f6\u00f6tavate lihaste pingutusintensiivsus u 10-30%.<\/li>\n
  • liikuvuse s\u00e4ilitamiseks (use it or lose it) – CARs on ainuke komplekt harjutusi, mis viib su liigesed t\u00f5eliselt l\u00e4bi maksimaalse liigutusulatuse. Seel\u00e4bi annad kudedele ja ajule teada, et sa sooviksid vastava liigutusv\u00f5imekuse siiski alles hoida.<\/li>\n
  • treeningul soojenduseks – parim viis liigeseid treeninguks ette valmistada, on l\u00e4bi CARside anda ajule k\u00f5ige v\u00e4rskemat tagasisidet ja liigutada k\u00f5iki \u00fcmbritsevaid kudesid. Intensiivsus u 20-50%.<\/li>\n
  • liigeste tervise s\u00e4ilitamiseks\/parandamiseks – liigesed on sinu fundamentaalsed liikumise t\u00f6\u00f6riistad. CARside harjutamine on minimaalne, mis sa nende jaoks teha saad.<\/li>\n
  • liikuvuse hindamist\u00f6\u00f6riistana – treener v\u00f5i terapeut saab CARs’ide j\u00e4rgi kiirelt ja \u00fcldiselt hinnata erinevate liigeste funktsioneerimist ja n\u00e4ha mis liigutussuunda tuleks v\u00f5ibolla t\u00e4psemalt hinnata. CARs n\u00e4itab kui suur on vastava liigese ‘t\u00f6\u00f6ruum’ (workspace<\/i>).<\/li>\n
  • taastusravi osana – n\u00e4iteks mingi vigastatud liigese liikuvusulatuse taastumise teekonnal, kasutades hetke maksimaalset (valuvaba) maksimumliigutust. Samuti saad liigutades paistetust v\u00e4hendada.<\/li>\n
  • treeningharjutusena – kui vastav liiges on n-\u00f6 korras ja liikuvus normis, siis saab CARs’e teha ka n\u00e4iteks lisaraskusega v\u00f5i ise t\u00f6\u00f6tavaid lihaseid rohkem pingutades (70+% intensiivsus).<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>

    Kuidas teha?<\/h4><\/div>

    Allpool on videod, kuidas sooritada CARs’e l\u00e4bi enamus liigeste. Aga \u00fcldiselt on m\u00f5ned n-\u00f6 reeglid:<\/p>\n

      \n
    • Tee nii suur liigutus kui v\u00f5imalik<\/li>\n
    • Liiguta end vaid l\u00e4bi sihtm\u00e4rgiks oleva liigese ehk \u00e4ra tee sohki ja liiguta muid kehaosi (vajadusel pinguta kergelt \u00fclej\u00e4\u00e4nud keha)<\/li>\n
    • \u00c4ra kiirusta ega kasuta hoogu, s\u00e4ilita kontroll (C<\/strong>ontrolled<\/em>, m\u00e4letad?)<\/li>\n
    • Hoia liigutused valuvabad<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>

      Kui palju neid “ringikesi” teha?<\/h4><\/div>

      “Quit your job and do it all day long.” Ehk mida rohkem seda uhkem.<\/p>\n

      Aga kui sa siiski tahad elus midagi muud ka veel teha, peale CARs’ide, siis challenge<\/em>’i m\u00f5ttes on miinimum vaid \u00fcks kordus p\u00e4evas iga liigese kohta selle kuu aja jooksul (ja siis j\u00e4tka kuni elu l\u00f5puni).<\/p>\n<\/div>

      Kael<\/h3><\/div>