Treeningkava jõutreeningutega (taas)alustajale.
versioon 1.2

See programm aitab sul:

  • suurendada jõudu
  • vastava toitumise korral parandada ka välimust (e muuta kehakoostist, kas kasvatada lihast ja/või põletada rasva)
  • parandada soorituse taset
  • vähendada vigastuste riski
  • turvaliselt ja mõistlikult siseneda jõu/lihastreeningu maailma

Sobib nii meestele kui naistele ja ka noortele.

Treening A

Harjutus 1

Vertikaalsed tõmbed

3-5 seeriat x 10-12 kordust

Tehnika: tegelikult (videoga võrreldes) istu masinale nii lähedale kui saad, et vastupanu liiguks vertikaalselt.

Harjutus 2

Kükk

3-5 x 10-12

Harjutus 3

Vertikaalne surumine

3-5 x 10-12

Alternatiivid

Press hantlitega seistes

Press kangiga

MyFitnessis masin nr 11

Harjutus 4

Puusadominantne

3-5 x 10-12

Tehnika: kui puusad on üleval, siis võiksid sääred olla vertikaalsed (mitte nagu videos).

Harjutus 5

Kõht – ehk anti-ekstensioon

1-2 x 20-30 sek

Harjutus 6

Külg – ehk anti-lateraalfleksioon

1-2 x 20-30 sek

Treening B

Harjutus 1

Horisontaalne surumine

3-5 x 10-12

Harjutus 2

Tõstmine / puusadominantne

3-5 x 10-12

Harjutus 3

Horisontaalsed tõmbed

3-5 x 10-12

Harjutus 4

“Ühel jalal”

2-4 x 10-12

Harjutus 5

Külg 2 ehk anti-rotatsioon

1-2 x 20-30 sek

Harjutus 6

Selg ehk anti-fleksioon

1-2 x 20-30 sek

Juhend

Kava koosneb kahest erinevast treeningpäevast, mida tuleb kordamööda läbida (A, B, A, B, A jne).

Soovitatav on kava kasutada 2-3 x nädalas.

Seeriate vaheline puhkepaus võiks olla u 1,5+ min. Algul võib ka vähem, peaasi, et soorituse kvaliteet ei kannataks.

Pingutuse aste võiks üldiselt olla 8-9 / 10-st. See tähendab, et seeria lõpus jõuaks u 1-2 kordust veel teha. Algul võib pingutuse aste olla vabalt ka madalam (5-7) ja ilmselt on niikuinii, kuna algajana ei suuda veel nii hästi oma võimeid hinnata.

Üldiselt proovi iga trenn (või vähemalt üle ühe) raskusi lisada. Algul võib teha suuremaid samme (u -5 kg), aga hiljem pigem lisa minimaalselt raskust juurde (u 1-2,5 kg).

Alusta kordusvahemikus 10-12. Sealt edasi võid aja jooksul loomulikul teel koos raskuste suurenemisega vaikselt allapoole liikuda, kuni nt 5 korduseni seerias

Kui treenid kaks korda nädalas, võiksid teha 4-5 seeriat harjutuse kohta. Kui treenid kolm korda nädalas, siis 3-4 seeriat.

Kaval ei ole kindlat ettemääratud kestust. Põhimõtteliselt võid kavaga jätkata, kuni sa oled enamustel harjutustel 5 korduse kanti jõudnud ja ei ole võimalik raskuseid suurendada iga trenn või isegi üle treeningkorra.