English version

Treeningkava jõutreeningutega (taas)alustajale.
versioon 1.2

See programm aitab sul:

  • suurendada jõudu
  • vastava toitumise korral parandada ka välimust (e muuta kehakoostist, kas kasvatada lihast ja/või põletada rasva)
  • parandada soorituse taset
  • vähendada vigastuste riski
  • turvaliselt ja mõistlikult siseneda jõu/lihastreeningu maailma

Sobib noortele ja vanadele, meestele ja naistele.

Treening A

Harjutus 1

Harjutuse kategooria – Vertikaalsed tõmbed

3-5 seeriat x 10-12 kordust  (vaata juhendist täpsemalt, mitu seeriat ja kordust võiksid teha)

Harjutus 2

Kükk

3-5 x 10-12

Harjutus 3

Vertikaalne surumine

3-5 x 10-12

Alternatiivid

Press hantlitega seistes

Press kangiga

MyFitnessis masin nr 11

Harjutus 4

Puusadominantne

3-5 x 10-12

Harjutus 5

Anti-ekstensioon (e Kõht)

1-2 x 20-30 sek

Harjutus 6

Anti-lateraalfleksioon (e Külg)

1-2 x 20-30 sek

Treening B

Harjutus 1

Horisontaalne surumine

3-5 x 10-12

Harjutus 2

Tõstmine / puusadominantne

3-5 x 10-12

Harjutus 3

Horisontaalsed tõmbed

3-5 x 10-12

Harjutus 4

“Ühel jalal”

2-4 x 10-12

Harjutus 5

Anti-rotatsioon (e Külg 2)

1-2 x 20-30 sek

Harjutus 6

Anti-fleksioon (e Selg)

1-2 x 20-30 sek

Juhend

Kava koosneb kahest erinevast treeningpäevast, mida tuleb kordamööda läbida (A, B, A, B, A jne).

Soovitatav on kava kasutada 2-3 x nädalas.

Alusta kordusvahemikus nt (8)10-12. Sealt edasi võid aja jooksul loomulikul teel koos raskuste suurenemisega (suurema raskusega lihtsalt ei jõua enam teha 10 kordust) vaikselt allapoole liikuda, kuni nt 5 korduseni seerias.

Kui treenid kaks korda nädalas, võiksid teha 3-5 seeriat harjutuse kohta. Kui treenid kolm korda nädalas, siis 2-4 seeriat.

Pingutuse aste võiks üldiselt olla 8-9 / 10-st. See tähendab, et seeria lõpuks jõuaks u 1-2 kordust veel teha. Algul võib pingutuse aste olla vabalt ka madalam (5-7) ja ilmselt on niikuinii, kuna algajana ei suuda veel nii hästi oma võimeid hinnata. Suutlikkuseni (10 / 10-st) pole mõtet minna.

Seeriate vaheline puhkepaus võiks olla u 1,5+ min. Algul (kui raskused on väiksemad) võib ka vähem (nt u 60 sek), peaasi, et soorituse kvaliteet ei kannataks.

Üldiselt proovi suhteliselt tihti raskusi lisada. Algul ja sõltuvalt harjutusest (alakehale potentsiaalselt suuremad sammud) võib teha suuremaid samme (u -5 kg), aga hiljem pigem lisa minimaalselt raskust juurde (u 1-2,5 kg).
Näide – ühes trennis teed x kg raskusega 12 kordust, ja järgmises treeningus teed x+2,5 kg raskusega 10-12 kordust.

Samuti on progresseerumise variant korduste lisamine. Eriti nende harjutustega, mis jõuavad kiiremini piirini, kus sama korduste arvu kasutades ei saaks enam raskust suurendada (nt ülakeha harjutused jõuavad piirini ilmselt enne kui alakeha harjutused).
Näide – ühes trennis teed x kg raskusega 10 kordust ja järgmises püüad teha sama raskusega nt 11 või 12 kordust.

Kuna eesmärk on eelkõige tugevamaks saada, siis tasub eelistada raskuste tõstmist ja korduste arvu suurendamisega mitte liiale minna.
Mõlema progresseerumise variandi segu on ka sobiv variant, kaldudes veidi rohkem siiski raskuste tõstmise poole.
Eri harjutustel võivad olla ka erinevad progressioonimudelid.

Kaval ei ole kindlat ettemääratud kestust. Põhimõtteliselt võid kavaga jätkata, kuni oled enamustel harjutustel 5 korduse kanti jõudnud (vastava lisaraskusega) ja ei ole võimalik enam koormuseid lineaarselt suurendada.