English version

Treeningkava jõutreeningutega (taas)alustajale.
versioon 1.2

See programm aitab sul:

  • suurendada jõudu
  • vastava toitumise korral parandada ka välimust (e muuta kehakoostist, kas kasvatada lihast ja/või põletada rasva)
  • parandada soorituse taset
  • vähendada vigastuste riski
  • turvaliselt ja mõistlikult siseneda jõu/lihastreeningu maailma

Sobib noortele ja vanadele, meestele ja naistele.

Sisukord

Treening A

Treening B

Juhend

Treening A

Harjutus 1

Harjutuse kategooria – Vertikaalsed tõmbed

3-5 seeriat x 10-12 kordust  (vaata juhendist täpsemalt, mitu seeriat ja kordust võiksid teha)

Alternatiivid

Lõuatõmbed kummilindiga

Lõuatõmbed langetamine

Lõuatõmbed althaare

Harjutus 2

Kükk

3-5 x 10-12

Alternatiivid

Kükk keharaskusega

Kükk sangpommiga

Zercher kükk

Kükk (kang kõrgel turjal)

Kükk (kang madalal turjal)

Jalapress

Harjutus 3

Vertikaalne surumine

3-5 x 10-12

Alternatiivid

Press hantlitega seistes

Press kangiga

Harjutus 4

Puusadominantne

3-5 x 10-12

Alternatiivid

Puusatõsted kangiga

Hip thrust hantliga

Hip thrust kangiga

Harjutus 5

Anti-ekstensioon (e Kõht)

1-2 x 20-30 sek

Alternatiivid

Plank põlvedel

Putukas (kõver jalg)

Putukas (sirge jalg)

Plank long lever

Harjutus 6

Anti-lateraalfleksioon (e Külg)

1-2 x 20-30 sek

Alternatiivid

Küljeplank põlvedel

Küljeplank jalatõstega

Treening B

Harjutus 1

Horisontaalne surumine

3-5 x 10-12

Alternatiivid

Kätekõverdused

Kätekõverdused lisaraskusega

Rinnalt surumine hantlitega

Rinnalt surumine kangiga

Harjutus 2

Tõstmine / puusadominantne

3-5 x 10-12

Alternatiivid

Rumeenia jõutõmme sangpommiga

Rumeenia jõutõmme hantlitega

Rumeenia jõutõmme kangiga

Harjutus 3

Horisontaalsed tõmbed

3-5 x 10-12

Alternatiivid

Inverted rows TRX (kaldes)

Ettekallutatult tõmbed hantlitega

Barbell rows althaardega / pealthaardega

Inverted rows TRX

Harjutus 4

“Ühel jalal”

2-4 x 10-12

Alternatiivid

Käärkükk hantliga

Käärkükk hantlitega

Harjutus 5

Anti-rotatsioon (e Külg 2)

1-2 x 20-30 sek

Alternatiivid

Ühel põlvel Pallof hoie plokil / kummilindiga

Seistes Pallof hoie plokil / kummilindiga

Harjutus 6

Anti-fleksioon (e Selg)

1-2 x 20-30 sek

Alternatiivid

Seljaplank õlad maas jalatõsted

Seljahoid pingil

Seljahoid pingil lisaraskusega

Juhend

Kava koosneb kahest erinevast treeningpäevast, mida tuleb kordamööda läbida (A, B, A, B, A jne).

Soovitatav on kava kasutada 2-3 x nädalas.

Alusta kordusvahemikus nt (8)10-12. Sealt edasi võid aja jooksul loomulikul teel koos raskuste suurenemisega (suurema raskusega lihtsalt ei jõua enam teha 10 kordust) vaikselt allapoole liikuda, kuni nt 5 korduseni seerias.

Kui treenid kaks korda nädalas, võiksid teha 3-5 seeriat harjutuse kohta. Kui treenid kolm korda nädalas, siis 2-4 seeriat.

Pingutuse aste võiks üldiselt olla 8-9 / 10-st. See tähendab, et seeria lõpuks jõuaks u 1-2 kordust veel teha. Algul võib pingutuse aste olla vabalt ka madalam (5-7) ja ilmselt on niikuinii, kuna algajana ei suuda veel nii hästi oma võimeid hinnata. Suutlikkuseni (10 / 10-st) pole mõtet minna.

Seeriate vaheline puhkepaus võiks olla u 1,5+ min. Algul (kui raskused on väiksemad) võib ka vähem (nt u 60 sek), peaasi, et soorituse kvaliteet ei kannataks.

Üldiselt proovi suhteliselt tihti raskusi lisada. Algul ja sõltuvalt harjutusest (alakehale potentsiaalselt suuremad sammud) võib teha suuremaid samme (u -5 kg), aga hiljem pigem lisa minimaalselt raskust juurde (u 1-2,5 kg).
Näide – ühes trennis teed x kg raskusega 12 kordust, ja järgmises treeningus teed x+2,5 kg raskusega 10-12 kordust.

Samuti on progresseerumise variant korduste lisamine. Eriti nende harjutustega, mis jõuavad kiiremini piirini, kus sama korduste arvu kasutades ei saaks enam raskust suurendada (nt ülakeha harjutused jõuavad piirini ilmselt enne kui alakeha harjutused).
Näide – ühes trennis teed x kg raskusega 10 kordust ja järgmises püüad teha sama raskusega nt 11 või 12 kordust.

Kuna eesmärk on eelkõige tugevamaks saada, siis tasub eelistada raskuste tõstmist ja korduste arvu suurendamisega mitte liiale minna.
Mõlema progresseerumise variandi segu on ka sobiv variant, kaldudes veidi rohkem siiski raskuste tõstmise poole.
Eri harjutustel võivad olla ka erinevad progressioonimudelid.

Kaval ei ole kindlat ettemääratud kestust. Põhimõtteliselt võid kavaga jätkata, kuni oled enamustel harjutustel 5 korduse kanti jõudnud (vastava lisaraskusega) ja ei ole võimalik enam koormuseid lineaarselt suurendada.

Sharing is caring!