Piimhape ei tekita väsimust

Käimasolevaid taliolümpiamänge ma ei ole jälginud, aga suure tõenäosusega võib näiteks mõne suusaala juures kommentaatoritelt (ja ka sportlastelt endilt) kuulda midagi sellist, et: “Nüüd on tal lihased piimhapet täis” või midagi sarnast ja selle kuulmine ajab päris närvi.

Ja mis siis kui on täis? No nad vihjavad sellele, nagu piimhape lihastes tekitaks väsimust.

Aga ei tekita, mis sa plärad!?

Tegelikult on see kirjutis juba umbes poolteist aastat vana, aga tahtsin seda veidi täiustada. Seoses sellega, et räägin FAF Personaaltreenerite koolitusel tulevastele treeneritele vastupidavusest ja seekord koostasin ka õppematerjalid, siis iga lennu jaoks n-ö kordan seetõttu üle alati energiasüsteemid ja sellega seoses ka laktaadi (piimhappe) teema.

Selle teemaga seoses meenub mulle ka keskkooli keemia.

Teema täpsemaks lahkamiseks pidin lugema ka veidi „keemia keelt“, eriti inglise keeles. Koolis oli mul keemia selline normaalne, vist kolme ja neljane.

Keskkooli lõpus tahtsin miskipärast teha ka keemia eksamit, aga viimases klassis keemiat enam ei olnud ja eksamiks valmistumise tundides oli õpetajast võimatu aru saada.

Sellepärast pidin keemiat kuidagi ise mõistma hakkama. Nii et, kui paar päeva enne eksamit ühest maagilisest õhukesest raamatust õppima hakkasin, sain kõik ilmselt rohkem selgeks ja rohkemast aru kui kogu keemiatundides veedetud aja jooksul kokku.

Ma arvan, et see oli see maagiline raamat.

Iseõppimine on võimalik, vajalik ja vältimatu.

Mulle ei meeldi n-ö müüdid ja eriti surematud müüdid, millega peab pidevalt võitlema.

Nagu „peale kuute ei tohi süüa“, „söö kindlasti iga kolme tunni tagant“, „rasv teeb paksuks“, „ei, süsivesikud teevad paksuks“ või “kui naine puudutab tõstekangi või üle kahekilost hantlit, siis homseks on ta emane Hulk”.

Aga vahel on ikka kuskilt kuulda piimhappe/laktaadiga seotud ütluseid. Lauseid, mis otse või kaudsemalt süüdistaksid (põhjuslikult) piimhappe/laktaadi kuhjumist sportliku soorituse languses (väsimuses) ja/või treeningjärgses lihasvalus. Antud kirjutises keskendume pigem just esimesele.

• Harrastussportlastelt ja ka jõusaaliklientidelt (eriti lihasvaluga seoses).
• Treeneritelt.
• Spordivõistluste teleülekannete kommentaatoritelt (nagu eelnevalt mainitud).
• (Tipp)sportlastelt endilt

On see ikka nii oluline? Keda see huvitab?

Ma ei tea, kas tõde on oluline?

Ma arvan, et on.

Vähemalt nii hea tõde, kui me praeguse teadusliku arusaama juures saame kasutada.

Teadus areneb pidevalt ja vanu arusaamiseid uuendatakse või lükatakse ümber ja see on hea.

Kui süütu mees saadetakse trellide taha, siis see pole väga lahe. Hetkel on hukka mõistetud vale mees (laktaat), keda kutsutakse tihti hoopis piimhappeks.

Kui räägitakse piimhappest, siis tegelikult enesele teadmatagi mõeldakse tegelikult laktaati, lihtsalt sellega ei olda kursis. Inimkehas anaeroobse* glükolüüsi puhul tekkiv aine on tegelikult laktaat (meie peategelane), mitte piimhape. See segadus on tulnud teadlaste puudulikest keemilistest teadmistest vanemal ajal.

Seetõttu piimhapet kehas ringi ei liigugi ja siis ei saa ta ka pahandust teha. See, mida Mati Alaver mõõtis, joostes Veerpalu kõrval suusarajal ja Andrusel verd kõrvast välja pigistades, on laktaat, mitte piimhape.

Kuna piimhappega pole siin kuskil mingit olulist pistmist, siis võib teda enam mitte kunagi mainida.

R.I.P. Piimhape

Laktaat on see aine, mis lihastes ja veres tegutseb ja mida saab mõõta. Laktaadi taset mõõdetakse mõnikord näiteks koormustestidel ja vastupidavusalade treeningutel.

Huvitaval kombel, kui natuke vanemad (aga siiski uued) näiteks füsioloogia õpikud on olnud veel veidi mitte nii kindlal seisukohal laktaadi ja väsimuse teemal, siis 2015 aastal NSCA poolt välja antud “Essentials of strength training and conditioning” neljas täiendatud trükk, vabastab laktaadi selgelt ja täielikult igasugusest süüst väsimuse tekitamises.

Treeningul tekkiv laktaat ei tee kellelegi mitte midagi halba.

Tuleb välja, et laktaadi kohta on tema n-ö ohutusest (või pigem positiivsetest isikuomadustest) olnud teada juba aastakümneid. Ise ma lugesin selle kohta esmalt aastal 2009, Joel Jamiesoni raamatust “Ultimate MMA Conditioning”. Aga kes see ikka viitsib uusi teadmisi kuskilt otsida, lihtsam on vanaviisi edasi panna.

Jah, ma vaatan sinu otsa, pai vanem treenerihärra/proua!

*Glükolüüsi protsess ise ei sõltu tegelikult üldse hapnikust, seetõttu pole sealjuures väljendeid aeroobne või anaeroobne isegi praktiline kasutada.

There is no spoon piimhape.

Kust see laktaat siis tuleb?

Glükolüüsi e süsivesikute lõhustamise (ATP taassünteesimise eesmärgil) tulemuseks on püruvaat. Temal on kaks saatust, esimesel juhul, kui keha energiavajadus on suhteliselt madal ja hapnikku on piisavalt, siis püruvaat oksüdeeritakse mitokondrites.

Teisel puhul, kui energiavajadus on kõrge ja kiire (nt n-ö anaeroobse treeningtöö puhul), siis muudetakse püruvaat laktaadiks.

Väsimus ja lihasvalu

Laktaati on süüdistatud põletavas tundes ja väsimuses, mis tekib lihastes suure intensiivsusega töö juures.

See uskumus tulenes sellest, et eksisteerib seos lihastöö intensiivsuse, laktaadi tootmise ja lihase pH taseme langusega (mis väidetavalt põhjustab lihaskontraktsioonide häirumist).

Seosest, aga ei saa tekitada põhjuslikkust.

Laktaati on süüdistatud ka treeningujärgses lihasvalus (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness).

Mingis koguses on laktaati pidevalt veres, aga peale töö lõppu kõrgenenud laktaaditase kaob kiirelt, seetõttu ei ole sel seost DOMS’iga, mis tekib pigem u 6-8 tundi peale tegevust ja saavutab oma haripunkti u 48 tundi peale koormust.

Arvatakse, et DOMS on seotud lihaskahjustustega, sinule uudsete harjutuste ja sportlike tegevuste  ja/või (uudse) intensiivse treeningu kasutamise tagajärjel. Samuti harjutuse eksentrilise faasi rõhutamisel.

Lihasvalu on seotud mikrotraumadega kudedes ja põletikuliste protsessidega. Sellel on ka geneetiline komponent, erinevad inimesed valutavad erinevalt.

Algselt kirjeldati, et piimhappest tekib laktaat ja vesinikioon. Nüüd on laktaadi tootmine ja ioonide väljailmumine üksteisest eraldatud ja laktaadi teke pigem vähendab ioonide hulka, lükates sellega happelisuse suurenemist edasi. Hoopiski ATP hüdrolüüs väljaspool mitokondrit tundub olevat peamine vesinikuioonide tekitaja. Aga see selleks, õnneks uuriti ja uuritakse teemat edasi.

Väsimuse faktoreid võib leida erinevatest kohtadest: lihastöö ja rakkude sisekeskkond, kesknärvisüsteem, psühholoogia, haigused.

Mis lõpuks seda väsimust tekitab ei olegi kahjuks tegelikult väga selge, ega hetkel ka oluline. Oluline on see, et laktaat ei ole pahalane.

Ta on sinu sõber.

Laktaati transporditakse rakust välja, töödeldakse ümber maksas glükoosiks ja kasutatakse energiaallikana teistes lihastes (mis puhkavad või töötavad väikese/keskmise koormusega), kus on piisavalt hapniku.

Eriti aeglased lihaskiud, kus on rohkem mitokondreid, suudavad hästi laktaati energiaallikana kasutada.

Laktaat on oluline energiaallikas ka südamele ja ajule. Südamele väga meeldib laktaati kütusena kasutada.

Laktaat võitleb edukalt glükoosiga energiaallikaks olemises ja seega säästab vereglükoosi teiste kudede jaoks.

Laktaadi tekkimisel prootoneid (vesinikioone) hoopis tarbitakse, mis puhverdab rakusisest prootonite kuhjumist, mis lükkab ainevahetusliku happelisuse tekkimist edasi.

Piimhapet su lihastes ega veres ei ringlegi, vaid anaeroobse energiatootmise jooksul tekkiv laktaat on see, mida mõõdetakse ja mida tegelikult mõeldakse piimhappe all.

Laktaat ei tekita väsimust, vaid pigem lükkab väsimuse tekkimist edasi ja ta suunatakse energiatootmisesse tagasi. Samuti ei tekita laktaat treeningujärgset lihasvalu (DOMS).