Ehk tee jõutõmmet korrektse tehnikaga

Kui sa ei tea, mis on jõutõmme ja pole seda kunagi teinud, siis mida sa veel ootad? Jookse saali ja hakka pihta (korrektse tehnikaga, lisaraskus vastavalt võimetele ja õige variatsiooniga loomulikult).

Tegelikult ei käi see (korrektse tehnikaga, lisaraskus vastavalt võimetele ja õige variatsiooniga) ainult jõutõmbe kohta, vaid iga muu harjutuse kohta ka.

Mis selle jõutõmbega siis on?

Enamasti kui jõusaalis on harrastajate (ka sportlaste) poolt jõutõmbekatseid näha on need päris kehvad. Parimal juhul ei ole kasutatav tehnika ohtlik, aga midagi võiks ikka timmida. Halvimal juhul katad silmad kinni ja ootad, et millal harjutuse sooritaja juba pooleks läheb.

Jõutõmme on ilmselt üks kõige sagedamini valesti (ohtlikult) sooritatav harjutus üldse.

Paljudel inimestel on arvamus, et nad tegelikult oskavad teha jõuharjutusi. Mõnikord (loe: tihti) nad eksivad.
Oli kord üks (tulevane) klient. Tuli ta siis minu juurde treeningkava huviga. Kui ma ütlesin, et võiks harjutuste tehnika ka üle vaadata, siis ta ütles: „Aaa, ma neid harjutusi tean, ma olen kümme aastat jõusaalis käinud.“
No ega ikka ei teadnud küll. Üks oli hullem kui teine ja kõigil oli vaja midagi timmida.

Sõber Ronald näitas mulle mingi aeg tagasi juhuslikult ajakirja Atleet, aastast 1994, kus Jaan Loko (endine tõstesportlane, Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskonna õppejõud, avaldanud üle 150 teadus- ja õppemetoodilise publikatsiooni) kirjutas järgmised sõnad:

(Vahel tundub, et mõni treener polegi umbes sellest ajast rohkem midagi juurde lugenud)

„Sageli kaebavad kulturistid ja ka teised sportlased suurte raskustega treenides seljavalu. Selle põhjuseks on tavaliselt seljaharjutuste ebaõige sooritamine, sest harjutusi (jõutõmme, ettekallutused kangiga jt) tehakse valesti. Harjutusi sooritatakse kumera seljaga, mis asetab lülisamba kergesti haavatavasse positsiooni. Seljaharjutusi tuleb sooritada nõgusa seljaga.“

Jutt oli ju tore, aga pilt ei tulnud hästi välja.

See eelnev pilt oli tegelikult sirgete jalgadega jõutõmbe oma, aga seal oli hea näiteks tuua üks “kenasti” kumer selg.

See peaks olema siis tavalise jõutõmbe pilt. Selg on küll sirge, aga põlved ei tohiks niimoodi kangile ette jääda.

Tegelikult võib ka märkus „nõgusa seljaga“ tekitada segadust. Siis võib-olla hakatakse oma selga maksimaalselt või liiga palju nõgusaks ajama. Seda aga pole ka vaja.
Oluline on hoida neutraalset lülisamba asendit, mille puhul ongi alaselg juba loomulikult veidi nõgus.
Ehk seda ma nimetaks nö sirge selg või “selg sirgeks!”.

Neutraalse lülisamba asendi kohta võid pikemalt vaadata Teadliktreening.com videost:

Üks lõbus näide jõutõmbe tehnika kohta veebiavarustest.

„Huumor“
See on tõesti huumor (modernselt tehniliselt teadlikule treenerile/inimesele), aga lõpuks siiski mitte väga naljakas. Sellise sooritusega video pannakse üles ja mõni võtab sealt eeskuju, arvab, et see ongi hea tehnika ja et kuskil seal oligi mingi varu (sooritades harjutust korrektselt). See on ju ikkagi nö autoriteedi joutuubi kanalis ja võistlussportlane sooritab harjutust.
Kindlasti peaks antud juhul ära mainima, et see ei ole igapäevane tehnika ei algajatele ega tegelikult ka edasijõudnutele. Algaja, ÄRA tee nii!

Teisest küljest antud tõstja eelnevas videos oli tõesti nö edasijõudnud sportlane ja selliselt harjutuse sooritamine ei olnud tema jaoks ilmselt võõras, ehk et tema keha oli sellega juba harjunud. Mis aga ei tähenda, et seda harjutust peaks nii sooritama. Isegi mitte kunagi.

Dr Andreo Spina ütleb, et “You will always regret not training the position that you got injured in.”
Seal on terake tõtt ja olen selle peale viimasel ajal ise ka rohkem mõtlema hakanud. Ütleme siis nii, et lihas võiks olla igas pikkuses tugev. Eriti sportlastel, kel on palju kaootilisi olukordi ja ettearvamatuid asendeid oma ala harrastades.
See aga ei tähenda, et parim variant selleks on kehva tehnikaga jõutõmmet teha.

Loko toob oma artiklis välja veel: “Seljasirutajaid otseselt mõjutavaid harjutusi ei ole algajatel soovitav teha, sest selg saab piisavalt koormust teiste kehaosade arendamisel.”
“Otseselt mõjutavaid” tähendab siis minu jaoks seda, et vastavad lihased, antud juhul siis seljasirutajad lühenevad ja pikenevad harjutuse korduse ajal ehk lülisammas painutub ja sirutub.
Kui kiirelt põigata keha keskosa treeningu maailma siis seal tänapäeval enamus harjutusi sooritatakse nii, et lülisammas ei liigu, ehk et nö otsest mõjutamist ei toimu. Küll aga töötavad keha keskosa lihased isomeetriliselt.

Mis on jõutõmme?

Jõutõmme on üks väga tore jõuharjutus (normaalne tehnika on kõige ülemises videos). Hetkel enamus ilmselt mõtlevad sellest kui seljaharjutusest, mitte hoopis puusaharjutusest (mis ta on). Kuigi kogu keha suuresti töötab, siis võib ta panna alakeha harjutuste patta (alakeha lihased kangi ju üles tõstavad). Ta mõjutab tugevalt tuharaid, tagareit, aga selga loomulikult ka. Ning haardejõudu, mis ilmselt lõpuks saabki esimeseks takistavaks faktoriks raskuste lisamisel.
Jõutõmme jagab ilmselt harjutuste kuninga tiitlit kükiga. Aga noh, kes kumba eelistab.

Kuidas käib?

Tõstad kangi üles
Paned kangi maha
Korrata

Tüüpilised vead

Alaselg on kumer
Alaselg on liiga nõgus
Seistakse kangist liiga kaugel
Pea on väga (väga) kuklas
Ülaselg on liiga kumer
Minnakse liiga kükki
Jõudes püstisesse asendisse tekitatakse selga ülesirutus

Korrektse tehnika punktid*

Jalad umbes puusade laiuselt
Lülisammas on neutraalses asendis
Kael on enam-vähem sirge
Alusta jalalaba keskkoht umbes kangi all, sääred vastu kangi
Õlad on stardiasendis veidi üle kangi (küljelt vaadates)
Liikumine toimub eelkõige puusaliigesest
Hoia kangi trajektoor vertikaalne ja kang suhteliselt enda ligi

*Palju sõltub ka inimese ja tema jäsemete pikkustest, mis nurkade alla ta keha täpsemalt jääb.

Siin on üks variant end jõutõmbeks valmis seadmiseks. See on pärit (vist) Mark Rippetoe raamatust “Starting strength”. Kehtib juhul kui sul on kangi otsas kettad, mis viivad kangi maast u 20 cm kõrgusele.

Rippetoe set-up

Astu jalalabade keskosa u kangi alla.
Haara kangist
Lükka sääred vastu kangi
Liiguta selg neutraalasendisse
Tõsta

Üks nali veel siia lõppu.
Tegu on loomulikult liialdusega, aga tihti pole see nii väga kaugel reaalsusest.

Kokkuvõtteks

  • Muuda oma mõtlemist. Jõutõmme on nüüdsest puusa või alakeha tagaosa harjutus, mitte niivõrd seljaharjutus.
  • Jõutõmmet peaks tegema nö sirge seljaga ehk neutraalse lülisambaga.
  • Kanna see põhimõte üle veel teistelegi harjutustele (seljasirutused, puusatõsted jms).

Dean Somerset kumera seljaga jõutõmbe tegemisest: “Discs are gonna shoot across the room and take someones eye out.”