Trenniblogi – “Kas sul pole iseloomu?”

Mis toimub?

Kuule dieet toitumisharjumuste muutmine ikka täiesti kestab veel. Kaal on langusteel, nii et erilisi muudatusi pole pidanud tegema. Tunne on hea, kõht on ka kenasti täis veel. Nahaalune on muutunud visuaalselt polstrist vabamaks. Great success!

Paar päeva sai oldud kodust ja tavalisest toitumisrutiinist eemal, aga see suurt mõju progressile ei avaldanud, kuna hoidsin toitumise paigas ja tegin ka võõrsil vajalikud trennid ära. #järjepidevus

Õnneks kuskil väljas süües ikkagi on portsjoneid suhteliselt lihtne arvestada. Sõltub muidugi mida süüa. Kui süüa mingit segutoitu (pitsa, lasanje vms), siis on keerulisem aga tavalise prae või inglise hommikusöögiga ei ole probleemi.

Tavaliselt on seal 1-2 valguportsu, 1-2 salatit ja 1-2 n-ö süsivesikuid (kartul, tatar vms). Mis eluka liha on taldrikul, sellest sõltub, kui rasvane see on või kas on tegu hoopis peekoniga ning kas määrid ka võid leivale.

Treeningutele jäi üks päev pausi, kuna tagasisõidu päev oli veidi väsitav, aga ülejäänud kaks treeningut nihkusid siis lihtsalt ühe päeva võrra edasi ja muud miskit.

Muutsin eelmises postituses ka mõned kohad rasvaseks, kus ma arvan, et on väike õppetund sees, samuti käesolevas (kui loed mobiilist ja sülesolevas/laualolevas kui loed läpparist) kirjutises märgin need kohad ära.

Toitumine

Eelnevalt võibolla nägid mahakriipsutatud sõna dieet. Seda sellepärast, et igasugune dieet on enamasti ajutine. Mis siis saab kui su dieet otsa saab? Kas lähed oma tavapärase toitumise juurde tagasi ja ootad, et see sama toitumine, mis enne su kõhtu kergitas, hoiab nüüd sind suurepärases vormis?

Not gonna happen!

Seepärast ongi olulisem mitte kalorite lugemine või mingi toitumiskava (kus on kaloraaž määratud) jälgimine, vaid oma harjumuste ja elustiili muutmine. Väga suur hulk inimesi, kes dieeditavad ja isegi alla võtavad, ei suuda oma tulemusi pikaajaliselt säilitada.

Seda soodustavad online toitumiskavad, mis kaloraaži su eest ära arvutavad ja retsepte pakuvad. Nad pakuvad sulle kargu, mille peal (võibolla) finišini longata, aga peale seda oled omapäi. Kui sa just ei taha elu lõpuni neile maksta (olgugi, et hinnad on suht alla kistud) ja mitte midagi õppida.

Precision Nutritioni koolitus ja dr Spencer Nadolsky raamat räägivad pigem harjumuste kujundamisest ja elustiili muutmisest. Alan Aragon oma raamatus (link eelmises postituses) õpetab küll sobivat kaloraaži arvutama, kuid sellist, mis su sihtmärk-keha hiljem ka säilitaks.

Toitumine on lihtne. Tegelikult on, kui teada mõnda baasasja ning näha suurt pilti. Kui ainult saaks erinevatest lollidest väidetest, gurudest ja imedieetidest mööda. Toitumine on nii oluline ja igapäevane tegevus, et kõigil võiks olla sellest (ja harjumuste muutmisest) ju vähemalt rahuldav arusaam.

Tänu meediale ja gurudele, kahjuks ei ole. Sest oma klikijahil pakuvad nad sulle kiireid lahendusi, imedieete, supertoite jne. Lihtsus ja natukene pingutamine ei ole ju seksikas ja see ei müü. Mingi maagiline lahendus oleks ju palju mugavam ja mõnusam.

Rongilt maha kukkumine

Ei hakka valetama, pole mu menüü olnud täiuslik, mõned n-ö libastumised on ette tulnud, aga see on OK. Vale oleks isegi neid libastumiseks nimetada. Need mõned snäkid olid teadlik valik (jah ma nüüd söön selle asja ära, ei tunne end kuidagi halvasti ja naudin seda täiega) ja arvestasin need ka oma mõõdikute sisse.

Kogu selle kahe nädala jooksul olen „maiustanud“ järgmiste asjadega:

Üks Väike Tom jäätis (esimene nädal)
Üks brownie küpsis
Üks pannkook šokolaadikreemiga (naine ei jõudnud ära süüa)
Üks Coca-cola (ostsin kogemata tavalise, Light’i asemel)
Üks õhuke väike pitsalõik

No ei ole väga palju. Ja õnneks ei tunne rohkema järgi ka vajadust. Küpsis ja pitsalõik juhtusid pigem sellepärast, et nad olid kodus nähtaval kohal.

Jäätise ostsin siis, kui läksin tühja kõhuga poodi. Don’t try this at home! Aga suutsin end ohjeldada, tavaliselt naasen sealt kordades rohkemate asjadega.

Need pealtnäha pisikesed maiustused on ohtlikult salakavalad, vaatamata oma väiksusele on neil palju kaloripowerit.

Keskkond on oluline

Sind ümbritsev keskkond on oluline, abistamaks uute harjumuste juurutamisel.

„Kui toit on su kodus või sinu käeulatuses, siis kas sina või keegi sinu lähedane sööb selle lõpuks ära“ – John Berardi

„Kas sul pole iseloomu?“, ütles üks sugulane kunagi mulle, kui ma kurtsin, et miks on kapis kommid ja küpsised ning külmikus jäätis. Oli siis ilmselt mingi periood, kus oli vaja korralikult toituda.

Iseloomu ehk tahtejõudu või midaiganes ikka on, aga palju lihtsam on (ja see on hea) kui keskkond sind kurjale teele ei püüa viia. Ka temal oleks olnud parem, kui neid asju poleks saadaval olnud.

Ema/isa toob täisealisele tütrele sünnipäevaks kooki, aga tüdruk on n-ö dieedil. Mina arvan, et on täiesti ok süüa vaid üks tükk või mitte üldse. Kui teine inimene tahab selle peale solvuda, siis on see tema probleem. Teise eesmärke peab austama, mitte neid saboteerima.

Samuti ei pea taldrikut tühjaks sööma, kui kõht on tegelikult täis. Pigem siis juba tõsta sobiv ports taldrikule või väheks jäämise korral pane veidi juurde, kui muidu on ebaviisakas vms.

Väike toidukorra näide. Ok, ok, süsikaid on võibolla veits palju.

On paar suurt erinevust eelneva menüüga võrreldes. Enne ma ei piiranud rasvu absoluutselt, ladusin sisse hunniku sealiha või mitusada grammi hakkliha, võid ohtralt leivale ja mitu viilu juustu. Enam mitte nii palju. Ei tea kas see võis kuidagi rasvapolstrile või eelnevatele kaalulangetuskatsetele mõjuda? (sarkasmihäire!)

Teine on see kaks rusikat salatit iga toidukord, mis on väga meeldiv ja maitsev. Enne oli salati asukoha peal taldrikul pigem vaid üks või kaks nulli (no mitte alati). Ehk et, kids, eat your vegetables!

Treening

Üldiselt tõstsin treeningmahtu u 20%, see tähendab, et näiteks ühtlusmeetodil jooksin see nädal kokku 15 minutit rohkem. 20 protsenti võib tunduda palju, aga minutites ei ole see väga palju ning 10-20 protsenti on selline levinud soovitus, just vastupidavustreeningute mahu kohta.

Mingi aeg lisasin jõutreeningute puhul mahtu (mõõdetud seeriate arvuna) näiteks vaid 4 % nädalas (või isegi vähem), rohkemaga ei tulnud lihtsalt toime. Töövõime ei olnud siis ka parim.

Sprintidele näiteks lisas see mahutõus juurde vaid ühe lisalõigu.

„Wow, sa jooksid sel nädalal 7 sekundit rohkem kui eelmisel, milline mees.“

Ajaliselt pole see palju, aga intensiivsus on 100%, nii et sellest piisab täiesti. Pluss, see on selline boonusmeetod vaid kord nädalas.

Aga tutvustame siis tempo meetodit. Esmakordselt lugesin sellest Joel Jamiesoni kuldsest raamatust „Ultimate MMA Conditioning“. Olen seda kasutanud ise ja samuti oma sportlastega.

Üks kordus kestab u 5 sekundit, ehk et kükis alla liigun 2,5 sek ja üles tulen 2,5 sek. Raamat ise ütleb 4-5 sekundit, Mike Robertson (video) kasutab nt kuus sekundit.

Harjutust peaks sooritama vastava lisaraskusega, et koormus oleks piisav. Kahjuks või õnneks, selle meetodiga peaks saama päris küpseks, or you’re doin’ it wrong.

Puhkepaus seeriate vahel on 30-40 sekundit ja harjutuste vahel aktiivne puhkus mitu mitu minutit. Progresseeruda saab seeriate arvu, korduste arvu ja puhkepausidega.

Kui eelmine nädal tegin 2×10, siis seekord 3×8.

Harjutuste valikusse võiks kuuluda n-ö baasharjutused, mis kaasavad töösse palju lihasmassi. Sest vaid need lihased, mis töötavad, saavad efekti. Mida rohkem neid töös on, seda parem. Ise kasutan peamiselt kangiga (naisega) kükke, väiksema lisaraskusega kätekõverdusi ja inverted row’d.

Läbi pideva lihaspinge tekib lihastes hapnikuvaegus ning tänu sellele stimuleeritakse aeglaste lihaskiudude hüpertroofiat. See parandab aeglaste lihaskiudude võimet paremini hapniku kasutada. Antud juhul siis stimuleeritakse lihastes ka vähemalt enda säilitamise motivatsiooni.

Aeglased lihaskiud on ka olulised!

Hakkame Kristiinaga nüüdsest tegutsema ka OMAklubi treeneritetiimis ja seal tegime ka oma reedese jõutreeningu. Oleme nüüd meiegi lõpuks kuskil n-ö päris viisakas spordiklubis asju ajamas, nii et tulge trenni.