Trenniblogi – viimane raske nädal

Lõppes juba neljas nädal treeninguid ja toitumiskontrolli. Peale esimest sissejuhatavat nädalat oli tegu treeningtsükli esimese poole kolmanda ja viimase koormusnädalaga.

Nädala alguses olid kaalunumbrid veel veidi kõrgemad ja natuke kahtlesin kas selle nädala keskmine tuleb see mis vaja.

Ausaltöeldes kahtlesin ma veidi enne kogu pulli algust, et kui edukas see projekt on. Aga virtuaalne lugejaskond on mind hoidnud aruandekohustusega ilusti ree peal.

Peale eelmise nädala toidupidustusi oli jäänud mingi lisamass ja kahtlane tunne veel sisse. Kõhus oli raskem (veidi) ja kaal kõrgem. Mingis mõttes see kestis veidi vähem kui nädala ja siis oli kõik jälle kombes. Oli see siis saiatooted, sealiha või hoopis mõned krõpsud, mis seda tegid, aga joondu ta läks.

Ennetavalt lisasin igapäevaselt ka väikese jalutuskäigu (30 min) graafikusse. Ehk, et pigem veidi rohkem süüa (ehk sama palju kui enne ja mitte seda vähendada) ja veidi rohkem liikuda (mis on niikuinii hea). Muidugi on oht, et hakatakse liikuma lihtsalt selleks, et rohkem süüa saaks…

Toitumine püsis ilusti paigas. Enamasti sõin kolm toidukorda pluss üks valguhunnik veel. Pühapäeval sai veits grillitud ja söödud ka maitsvat Neio glasuurstritslit, mille tarbeks ema Kose poes jahil käis.

Nagu näha saab süüa igasugu asju, kui on isu ja ma pole isegi pidanud koguseid vähendama. Neljandaid toidukordi on jäänud vähemaks, seda on piiranud ka õhtune kaalumine peale kolmandat toidukorda.

Seitsmest päevast viiel sai see lisaliikumine (jalutuskäik) ka tehtud. Pühapäeval asendas seda rattasõit, mõnel päeval arvestasin sellena ka näiteks jala füsio juures käimist jms.

Kolmapäeval tegin trenni koos semu Ronaldiga. Kuna me mõlemad veidi sprintisime, siis saime enamus lõike võidu teha, see oli ka lõbusam ning suurendas veidi trenni intensiivsust võrreldes üksi tegemisega. Pärast sprinte sörkisin mina veel niisama juurde, tema aga kasutas ühte karmimat treeningmeetodit.

Oi, kus ma reedel pumpasin ribadeks ennast.

Tempo meetodiga oli ikka päris karm, ma ei tea kas ma nii küpse olengi olnud kunagi, aga nii juhtus. Aktiivsest puhkusest harjutuste vahel võtsin ikka viimast, ligi kümme minutit.

Tegin tõmmeteks jällegi lõuatõmbed ja oli parem kui eelmine nädal. Raske on aga saab teha küll. Kätekaid pidin lõpuks põlvedel tegema, aga lõuatõmmetel olin unustanud selle, et kui enam ei jõua, siis tee harjutust kergemaks. Oleks näiteks kergema kummilindi võinud külge panna ja oleks saanud jätkata kõik kordused nii kaua kui vaja.

Kuna eelmise nädala trennid jäid hilisemate päevade peale nädala lõikes, siis tõstsin natuke ümber ka selle nädala omasid, aga kõik sai tehtud, viimane laupäeva õhtul peale Fysioviis „Valu, biomehaanika ja mehhanoteraapia“ teemalist koolitust.

Kuna mu jõutreening antud tsüklile eelnenud ajal koosnes väikesest mahust ja rohkem võimlemise/street workout harjutustest (woops, muscle up’id olengi täitsa ära unustanud ja unarusse jätnud), siis neid püüdsin oma ühes jõutrennis ka säilitada.

Siin tegin läbi ühe seeria kõik oma nö street workout/gymnastic jõuharjutusi ja otsa veel mõned harjutused ülakehale, et stimuleerida lihasmassi säilitamist. Alakehale väga palju ei tee, kuna jalad on võrreldes ülakehaga suuremad ja tugevamad. Nii nagu olema peakski.

Soojendus!

Kätelseis oli esimene, aga sellest mul videot ei ole pakkuda.

Eksentriline ühe käega lõuatõmme. Tänu langenud kaalule on see läinud lihtsamaks.

Back lever tuck flat.

Front lever tuck flat.

Tuck planche. Video oli kehvake, selfikaameraga tehtud.

Ühel jalal kükid.

Lõuatõmbed. Nagu näha, siis lõuaga ei pea vehkima.

Hantlitega rinnalt surumine.

Ühel jalal Rumeenia jõutõmme.

Inverted rows.

Press e seistes õlalt surumine hantlitega. Video ebaõnnestus, actionit põhimõtteliselt näha polnudki.

Keha keskosa harjutus rotatsiooni suunas. Nagu näha siis jalad ja puusad ka liiguvad, aga keha keskosa ise nagu ei liigugi. Hmmm…

Kaelale ka veidi. Tervitused füsioterapeutidele 😉

Body lever eksentriline.

Väike hollow hoie.

Jefferson curl.

Ühtlusmeetodi kogumaht oli see nädal 129 minutit võrreldes eelmise 108-ga.

Tempo meetodi seekordne koormus oli 3×10, 30 sekundit pausiga (ehk seeria kestis 50 sekundit), eelmine nädal 3×8 (seeria kestus 40 sek). Lõuatõmmetel püüdsin siiski veel saada täis 3×8.

Sprinte tegin seekord 5 kordust (võidujooksu käigus), eelmine nädal 4.

Usu või mitte, aga kaalunumber ikka langeb veel.

Eelmise nädala keskmine 79,1 kg asendus 78,9-ga. See pole väga palju, aga võib rahul olla. Keskmist mõjutasid ka nädala alguse veidi kõrgemad kaalud ja nädala viimane kaalumine näitas tegelikult juba järgmise nädala eesmärgi numbreid. Võib öelda ka, et eelmise nädala kaalu keskmine tuli tegelikult liiga madal. Samuti, ega siin liiga kiiret langust ei tahakski.

Ootame juba seda aega, kui see siiamaani suhteliselt lineaarne kaalulangus pidurduma hakkab.

Rasvaprotsent langes 16,3 pealt 15,88 peale. See on täitsa tore.

Järgmine nädal on plaanis üldsegi n-ö kergem e deload nädal, kus siiani kasutatavate meetodite maht läheb umbes poole väiksemaks ja tutvustan kehale kergelt uusi meetodeid, mis kasutusele tulevad.

Great success! Edasi!