Olen personaaltreeningute kontekstis tihti tegelenud ka inimestega, kel ei ole väga grandioossed eesmärgid vaid tahavad end lihtsalt vormis hoida ning seda vormi ja oma kehakoostist veidi parandada. Pigem on see, et kui nad treeneriga ei treeniks, siis nad ei käikski (jõu)trennis.

Kui elu on ilus, vorm enam-vähem, terviseprobleeme pole ega läbi välimuse hinnatavaid võistlusi tulemas, siis pole ju vaja reaalselt väga palju kehakoostise muutmiseks rassida.

Nimetame käesoleva loo kangelaseks olevat isikut mr Muscle. Mr Muscle on mu klient olnud juba mitu aastat ning seetõttu on tema kohta kogunenud igasugu pikaajalisemaid andmeid (nt kaal, vööümbermõõt jms), mille järgi on väga kena resultaate hinnata.

Jah, ma tean, et see pole mr Muscle.

Enamus omaealistega võrreldes on ta väga heas vormis ja motivatsioon ega vajadus midagi ulmelist teha pole väga suur.

Kuuspaki (six pack) väljapaistmine ei ole ju ka kohustuslik.

Esimene suurem kehakoostise läbimurre toimus tal siis, kui ta avastas, et treeningust üksi ei piisa, peki põletamiseks tuleb ka toitumisega tegeleda. Või pigem, tegeleda toitumisega vähem.

Üllatus, üllatus, et saavutada kehakoostises muutusi, on vaja toitumist muuta.

Ka enne oli toimunud kehakoostise muudatusi, aga mitte nii selgelt dokumenteerituid.

Enne järgnevat muutust ei olnud mr Muscle’il ilmselt reaalset valmisolekut väga konkreetseid või järjepidevaid muudatusi toitumises sisse viia. Õnneks mingi hetk see valmisolek saabus.

Stardikaaluks võib härral pidada 75-76 kg, vööümbermõõt 90+ cm kanti, rasvaprotsent u 25, lihasmass 35 % juurde.

Nagu andmetest näha, siis kaal pole ei tea mis eriline suurus, aga kerge kõht oli ees, lihasmass tegelikult normis ja rasvaprotsent pigem veidi kõrge.

Nii, töö käib, trenn, natuke vähem toitu, trenn, natuke vähem toitu jne.

Loading…

Esimene tulemustekompott stabiliseerus u 72 kg juures, vööümbermõõt 84 cm, rasva% 21-22, lihasmass 36-37 %.
Ja seda lihtsalt põhimõtteliselt toidukoguste vähendamisega. Samuti ka päris regulaarse treeninggraafikuga.

Nagu mr Muscle’ile meeldib vahel ütelda, „Great success!“

Teine huvitav muutus, toimus alkoholi täielikult menüüst eemaldamisega. Seekord oli mõõtmisel olevaid muutujaid veelgi rohkem. Mängu lisandusid puhkepulss ja HRV (Heart rate variability e südame löögisageduse variaablus).

Alkoholi eemaldamise ajaks oli kaalu veidi lisandunud, samuti vööümbermõõt mõned sentimeetrid suurenenud.

Tänapäeva elu on üldiselt kiire ja mugav ning ahvatlusi täis, järjepidev pole lihtne olla.

Umbes kolm kuud peale antialkoholi otsust on kaal 70 ja 71 kg vahel (kaal on üksikutel juhtudel ähvardanud ka kuuega algav numbriga), vööümbermõõt pigem 82-83, rasvaprotsent 20-21 ja lihasmass 37+ %.

Arvutuste järgi võib öelda, et lihasmass on säilinud ja rasva on haihtunud u 4+ kg (kahe muutuse peale kokku), mis visuaalselt tekitab selge vahe.

Huvitav oli ka puhkepulsi ja HRV muutus. Puhkepulsi trend oli langenud, mis on tore. HRV trend pigem tõusnud, mis on samuti tore. Mõlemad võivad näidata aeroobse võimekuse paranemist ja üldise vormi tõusu. Samuti on mõlemad näitajad rohkem stabiliseerunud.

Aga selgem järeldus on see, et ilmselgelt aitab n-ö tühjade kalorite (alkoholi) menüüst eemaldamine saavutada kehakoostise mõttes paremaid tulemusi.

Kuna alkohol annab 7 kcal grammi kohta (rasv annab 9 kcal), siis oma drink’i juues peaaegu nagu rüüpaksid pokaalist lahjendatud rasva. See ei saa küll suurtes kogustes hea olla. Cheers!

Loomulikult on mängus väga palju muid muutujaid ja tegemist ei ole rangelt kontrollitud uuringuga, aga teisi huvitavaid trende koorus siit välja siiski (peale kaalu), seoses alkoholikraanide kinnikeeramisega.

Võib ju tunduda, et „Mis see 5-6 kilogrammi alla võtta siis ikka on, ja veel mitme aastaga, ma võiks selle ühe nädalavahetusega (paastuga?) ära teha.“

Jah, siis küll, kui sa tohman oled.

Õnneks sellest, kui palju keegi alla võtab või kui kiiresti, on üks asi veel olulisem. Kui kauaks ta suudab oma tulemust säilitada? Enamus dieeditajatest kosuvad mõne aastaga oma kaotatud kilod tagasi ja tihti rohkemgi veel. Mida ekstreemsem dieet, seda kehvemad tulemused pikas perspektiivis.

Hetketrend mr Muscle’il on küll veidi lainetav (kuude lõikes, mis on ka normaalne), kuid siiski tasa ja targu langev. N-ö elu parim vorm läheb aina paremaks.

Järgmine eesmärk on ilmselt suurem hunnik liha luudele lisada.

Mis sellest endale kaasa võtta?

Lihtsad asjad.

  • Et kehakoostist parandada, tuleb muuta eelkõige toitumist ja järjepidevalt sellega tegeleda.
  • Kaloreid sisaldavate jookide rüüpamise vältimine/vähendamine on lihtne nipp, millega tarbitud kalorite hulka langetada.
  • Oluline on ka valmisolek muutuseks, mingit eesmärki või uut harjumust ei saa kellelegi peale suruda.