Milliseid keha keskosa harjutusi trennis teha?

Mingi aeg olid ja on kahjuks mõnel pool veel ka praegu põhilised kõhulihaste harjutused istessetõusu laadsed liigutused. Istessetõusud on sees näiteks ka NATO testis.

Paljud inimesed soovivad endale mingil põhjusel ka väljapaistvaid kõhulihaseid e n-ö sixpack’i.

Tegelikult ei tohiks meid huvitada ainult kõhulihased (ehk need, mis me peeglist näeme ja rannas demonstreerime) vaid kogu keha keskosa, 360 kraadi. Ka selja- ja küljelihased.

Sellepärast räägime siin kirjutises hoopiski neist kõigist.

Mõned aastad tagasi olid liigutuspõhised keha keskosa harjutused (nagu istessetõusud) täiesti tabu (vähemalt kui sa teemaga kursis olid, paljud ei ole siiani). Umbes, et ära tee neid kunagi ja kui teed, siis su lülisammas lendab kohe (varsti) ribadeks.

Nüüd on fitness industry veidi maha rahunenud ja tuleb välja, et lülisammast võib ikkagi liigutada ka. Tegelikult, mitte ainult ei või, vaid on vaja liigutada. Küll aga sobiva koormusega. Nagu öeldakse, “You are as old as your spine”.

Keha keskosa töö on lülisamba liigutamise asemel pigem suuremas osas stabiliseerimine ja hoopiski erinevate liigutuste vältimine e jõuülekanne alakehast ülakehasse ja vastupidi.

Seetõttu peaksime me ilmselt enamus ajast neid ka selliselt treenima. See tähendab, et enamus keha keskosa harjutused on sellised, kus mingit liigutust lülisambast ei toimugi, ehk staatilised harjutused. Vähemalt lülisamba mõttes staatilised, kuna jäsemed võivad vastavalt harjutusele liikuda.

Aga, me võiksime siiski olla tugevad iga nurga alt, seetõttu võib vabalt lisada mõned harjutused, mis lülisammast ka liigutavad.

Täna aga keskendume vaid staatilistele harjutustele. Nad on kategoriseeritud välditava liigutussuuna järgi, aga lihtsamalt öeldes, kõht, selg, külg.

Siin nad on:

Kõht

Anti-ekstensioon (sirutusevastane)
Harjutused, kus sa eelkõige kõhulihastega väldid, et lülisammas ei läheks nõgusamaks (ei sirutuks).

Näidisharjutused:
Putukas
Plank
Long lever plank
jne

Enim mõjutatavad lihasgrupid: kõhu sirglihas, kõhupõikilihased, puusapainutajad.

Külg

Anti-lateraalfleksioon (küljele kallutus/painutus)
Harjutused, kus ühe poole küljelihastega väldid, et lülisammas ei kõverduks külgsuunas.

Küljeplank
Suitcase carry

Enim mõjutatavad lihasgrupid: välimine kõhupõikilihas, sisemine kõhupõikilihas, nimmeruutlihas, tuharalihased.

Külg 2

Anti-rotatsioon (pöördsuuna vältimine)
Harjutused, kus sa küljelihastega väldid lülisamba rotatsiooni.

Pallof hoie/press

Enim mõjutatavad lihasgrupid: välimine kõhupõikilihas, sisemine kõhupõikilihas, tuharalihased.

Selg

Anti-fleksioon (painutusevastased)
Harjutused, kus sa seljalihastega väldid lülisamba kumerdumist/painutust

Seljaplank
Seljahoid pingil

Siin on nüüd selline põnev lugu, et selg saab kõige suurema koormuse siiski ilmselt erinevatest alakeha baasharjutustest, nagu kükk ja jõutõmme.

Enim mõjutatavad lihasgrupid: lülisambasirgestajad (seljalihased), tagareis, tuharad.

Lülisammas peab olema võimeline liikuma igas suunas. Lihaskonna koormamise jaoks enamus ajast treeni keha keskosa lülisambast liigutusi vältivate harjutustega ja vajadusel ka sellistega, mis reaalselt lülisammast ka liigutavad. Ülaltoodud näited on n-ö lihtsamad harjutused näiteks treeningutega alustajale.

Kasuta treeningnädalas midagi sobivat igast neljast kategooriast (lisaks teistele jõuharjutustele) vähemalt üks kord ja ongi juba päris hästi.

Kui aga eelistad valmis süsteemi, kus kõik on sinu eest ära tehtud/valitud, siis võid loomulikult proovida ka TrenniNinja programmi jõutreeninguga alustajatele.

@algajatekava

Leave A Comment