Treeni nii vähe kui võimalik ja arene igavesti

e minimaalne efektiivne doos ja progresseerumine

Kas sa oled see vend (või õde), kes alustab oma uue treeningeesmärgi poole teed kohe 5x nädalas (intensiivselt) treenides (eelneva nulli pealt)? Või see, kes „dieeditades“ jätab ühe elemendi moe pärast täiesti välja (nt süsivesikud, rasvad, gluteeni, piimatooted, kalorid), selle asemel, et lihtsalt natuke koguseid vähendada?

Kui nii, siis tea, et see pole väga mõistlik.

Ah jaa, sellel on ka tagajärg. Treeningud osutuvad liiga paljuks ja/või tekib vigastus, millele järgneb jälle ei tea kui pikk paus. Toitumise puhul tekivad suured isud, samuti ülesöömised ja õige pea oled jälle reelt maas.

Miks teha olukorda enda jaoks raskemaks kui see peab olema?

Miks lisada kehale järsku suur hulk stressi (suurenenud treeningkoormuse või kõvasti väiksema kaloraaži näol) meie niigi kiirele ja stressirohkele elule?

Miks teha rohkem, kui saab tulemusi ka vähemaga?

Põhimõtteliselt iga kordus, seeria, sekund või kilogramm mis sa tõstad rohkem või jooksed kauem kui oled harjunud on arendav koormus.

Teisest küljest, kas on mõistlik jooksuaega tõsta vaid mõne sekundi kaupa või joosta vaid mõni meeter rohkem? Või tõsta kangi peal koormust grammides?

See ei ole ka väga tõhus lahendus.

Nagu ikka oleks tore kõige optimaalsem ja mõistlikum lahendus.

Minimaalne efektiivne doos on meie kontekstis väikseim kogus treeningkoormust, mis tekitab soovitud tulemuse (progressi nt jõus, vastupidavuses jms) ja kõik mis sellest rohkem tehakse on põhimõtteliselt raiskamine.

Tõsta koormusi sujuvalt

Koormus koosneb sinu treeningute mahust (kui palju?) ja intensiivsusest (kui raske?).

Alustades nullist või üle kuude/aastate taas on üldiselt mõistlik startida üksikute (1-4x) treeningutega (liikumisega) nädalas. Loomulikult sõltub see arv ka treeningute intensiivsusest. Jalutuskäike (kui neid arvestada treeningutena) võib ju teha ka igapäevaselt. Rahulikku aeroobset treeningut võib samuti teha kohe mitu korda nädalas (aga võibolla kohe mitte tund aega). Rahulikke jõutreeninguid (kus esmalt keskendutakse tehnika omandamisele), miks mitte samuti 2-3x nädalas.

Need valikud sõltuvad sinu seisundist ja staažist. Ainuüksi kordade arv või treeningute kestus ei ütle meile mitte midagi, et teha järeldusi nende intensiivsuse kohta.

Naastes peale väikest vigastus/haiguspausi või peale lühikest puhkust on mõistlik samuti jätkata veidi väiksema koormusega kui enne.

Algpunktiks võid võtta oma viimase mõne kuu treeningkoormused ja graafiku ning sinna lisada päris rahulikult vajalikku treeningmahtu.

Näiteks tõsta oma treeningmahtu nädalas u 5-10 %. Tänapäevast alataastumist, kiiret elu (vb ka ajajuhtimise/ei-ütlemise oskuste puudujääki)  ja pidevat stressi arvestades võib see number jääda ilmselt isegi sinna madalama otsa poole. Kui sa tahad seda rohkem tõsta, siis küsin sinult, kuhu sul kiire on?

Mingisuguste treeningmahtude rehkendamise jaoks on sul vaja aga treeningpäevikut, kuhu sa oled kirja pannud oma tegemised. Kui sa ei tea kus sa oled olnud ja mida teinud, siis on ka raskem planeerida, kuidas edasi minna.

Treeningmahu arvutamine

Mahtu võid arvestada erinevalt:

  • Tonnaaži (tõstetud raskuste koguhulga) järgi:

Seeriad x kordused x kilogrammid. Ise ma seda ei kasuta, nii et see jääb hetkel siiapaika.

  • Seeriate arvu järgi:

Näiteks sa teed nädalas 3 trenni, iga trenn teed 6 harjutust ja iga harjutuse puhul 3 seeriat (ja kümme kordust). Siis nädala seeriate arv tuleb 3 x 6 x 3 = 54. 54 x 0,1 (e 10 %) = 5,4.
See tähendab, et järgmisel nädalal lisan treeningutesse u 5 seeriat. Mis päevadele ja mis harjutustele, see sõltub juba sinu prioriteetidest.

  • Korduste arvu järgi:

Eelmise näite numbreid kasutades. 3 trenni, 6 harjutust, 3 seeriat ja 10 kordust.
3 x 6 x 3 x 10 = 540 kordust. 540 x 0,1 = 54. Lisada saad nädala peale 54 kordust. Mitmesse seeriasse ja mis harjutuste peale sa need jaotad, on jällegi sinu valik.

  • Joostud aja järgi:

Jooksin eelmisel nädalal 3 x 45 min e kokku 135 min. 135 x 0,1 = 13,5 min. E et järgmisel nädalal jooksen u 135 + 13 = 148 min. Kas ma jaotan nädala minutid võrdselt ära või mõnele päevale rohkem, teisele vähem, saad jällegi valida.

  • Treeningaja järgi:

Treenisid eelmisel nädalal 6 tundi e 360 min. 360 x 0,1 = 36. Järgmise nädala treeningminutite arv on 396 min.

Sõltuvalt sellest, millega sa tegeled on mingeid kestuseid ilmselt lihtsam lisada kui teisi. Kui sa vaid jooksed, siis saad rahulikult lisada vajalikud minutid vastavalt ühele eelnevale näitele. Kui sa käid mingis rühmatrennis, siis jah sul on võimalus poole pealt ära minna, aga reaalsus on ilmselt see, et siis lisad ühe terve u tunnise treeningu. Aga siis järgmine nädal näiteks ei lisa midagi.

  • Joostud distantsi järgi: jällegi, seda ma isiklikult ei kasuta, aga toimi nagu eelnevates näidetes.

Loomulikult võid erinevaid arvutusi kombineerida, sest näiteks ainult treeningtunnid ei ütle sulle mitte midagi selle kohta, mis nende tundide sees toimus e milline oli intensiivsus.

Üldine printsiip on see, et enne tõsta mahtu sageduse arvelt e tekita nädalasse rohkem trenne, hiljem kestuse arvelt e pikenda ühte treeningut.

Muuda ühte treeningparameetrit korraga, tee rohkem seeriaid või tõsta lisaraskust, aga mitte mõlemat korraga.

Sa ei pea tingimata tõstma igas trennis igal harjutusel raskusi või tegema igale liigutusele rohkem seeriaid/korduseid.

Raskuste lisamine

Üks intensiivsuse mõõdik on kasutatava lisaraskuse protsent sinu ühe korduse maksimumist.

Lühidalt võib jõuharjutustel raskuste lisamisel käituda näiteks järgmiselt:

Alakeha harjutustele lisa u 4-8(10) kg ja ülakeha harjutustele u 1-5 kg.

Need numbrid sõltuvad väga sinu spetsiifilisest olukorrast, hetkevormist, mis harjutusega tegu jne. Raskust lisada võiksid muidugi vaid siis, kui eelnev raskus on korrektse (rahuldava) tehnikaga jõukohane.

Mõni raskem harjutus (nt lõuatõmbed lisaraskusega) vajab mõnikord väiksemat sammu (nt 1 kg kaupa), muidugi juhul kui inventari hulgas on selliseid väikseid raskuseid mida lisada (a la 1 kg hantel taskusse).

Arvesta, kui valmis oled koormuseks

Kui ikkagi on tööl või eraelus mingisugune suurem lisastressor ja/või ei saa piisavalt kaua (u 7-9 tundi) ja hästi magada, siis su keha ei ole valmis tavapäraseks treeningkoormuseks. Tema taastumispaak on tühjem kui tavaliselt.

Sel puhul on mõistlik koormuseid mitte tõsta vaid hoopiski võibolla vähendada (nt nii u 20-30 % vähem mahtu ja võibolla ka veidi väiksema intensiivsusega) või üldse treening(ud) ära jätta.

Treeningute järgitegemine ei ole ka väga mõistlik, kui sul just pole nädalas vaid mõned üksikud treeningud ja piisavalt vabu päevi kuhu neid tõsta.

Lõpetuseks

Öeldakse, et miks common sense’i nii nimetatakse, kui see pole üldse common. Aga ole mõistlik ja use common sense.

Need on lihtsalt üldised nõuanded. Täpsed muudatused sinu treeningkoormustes sõltuvad just sinu olukorra kontekstist.

Lisa oma treeningkoormustele vaid veidikene juurde, et tagada järjepidev treening ja areng ning vältida (ülekoormus)vigastusi ja/või läbipõlemist ehk mõttetuid ja välditavaid treeningpause.

2 kommentaari

  1. Anneli Kahusk 8. veebr. 2018 at 20:46 - Reply

    Mõistlik jutt. Kui treenid, treeni targalt, kuula oma keha. Ka eritoitumisvajadustega inimesed, kes gluteenist või laktoosist jagu ei saa, võivad end oma kehas hästi tunda ja endaga hästi läbi saada…

  2. Kaja 20. veebr. 2018 at 13:54 - Reply

    Ma arvan, et selline pideva arengu rõhutamine pole ka väga mõistlik. Eriti siis, kui kõige tähtsam trenni eesmärk on tervis nagu eelnevas posituses kirjas. Kaua üks tavaline tervislike eluviisidega pere- ja tööinimene seda mahtu ja intensiivsust tõstab? Ok, see on igal inimesel individuaalne olenevalt tervislikust seisukorrast ja trennitüübist, aga “arene igavesti” on üldises mõttes ikkagi väga suur liialdus. Mahu osas on treeningute maksimaalne mõistlik aeg suhteliselt kiiresti saavutatav ja ega seda intensiivsust ka lõputult tõsta saa. Arvestades, et liikuvat eluviisi võiks terve elu harrastada, ütleks ma, et common sense on siin see, et suurema osa ajast “tiksud” oma treeningutega enam-vähem sama mahu ja intensiivsuse peal.

Leave A Comment