CARs challenge

Mul on sulle väljakutse!

Tee CARs’e 30 päeva järjest iga päev.

CARs ehk Controlled Articular Rotations või eesti keeles kontrollitud liigesrotatsioonid. Need ei ole lihtsalt sinu tavapärased n-ö tilu-lilu käteringid.

CARs’id on pärit Functional Range Conditioning süsteemist ja on üks selle väga olulisi elemente. Võib isegi öelda, et CARs’id on sisuliselt fundamentaalsed inimese liigutusoskused, kuna nad näitavad kas ja kui hästi sa suudad oma liikumistööriistu (liigeseid) kasutada.

CARs’e saad kasutada näiteks:

• (hommiku)võimlemiseks – alusta hommikut väikese “õlitusega”, mis on parem kui mingi päikesetervitus või mistahes arv tiibetlasi. Kuna keha pole veel väga soe ja aktiivsuseks liialt valmis, siis ära liigutusi päris maksimaalse ulatusega tee ja ära liiga kõvasti pinguta. Töötavate lihaste pingutusintensiivsus u 10-30%.
• liikuvuse säilitamiseks (use it or lose it) – CARs on ainuke komplekt harjutusi, mis viib su liigesed tõeliselt läbi maksimaalse liigutusulatuse. Seeläbi annad kudedele ja ajule teada, et sa sooviksid vastava liigutusvõimekuse siiski alles hoida.
• treeningul soojenduseks – parim viis liigeseid treeninguks ette valmistada, on läbi CARside anda ajule kõige värskemat tagasisidet ja liigutada kõiki ümbritsevaid kudesid. Intensiivsus u 20-50%.
• liigeste tervise säilitamiseks/parandamiseks – liigesed on sinu fundamentaalsed liikumise tööriistad. CARside harjutamine on minimaalne, mis sa nende jaoks teha saad.
• liikuvuse hindamistööriistana – treener või terapeut saab CARs’ide järgi kiirelt ja üldiselt hinnata erinevate liigeste funktsioneerimist ja näha mis liigutussuunda tuleks võibolla täpsemalt hinnata. CARs näitab kui suur on vastava liigese ‘tööruum’ (workspace).
• taastusravi osana – näiteks mingi vigastatud liigese liikuvusulatuse taastumise teekonnal, kasutades hetke maksimaalset (valuvaba) maksimumliigutust. Samuti saad liigutades paistetust vähendada.
• treeningharjutusena – kui vastav liiges on n-ö korras ja liikuvus normis, siis saab CARs’e teha ka näiteks lisaraskusega või ise töötavaid lihaseid rohkem pingutades (70+% intensiivsus).

Allpool on videod, kuidas sooritada CARs’e läbi enamus liigeste. Aga üldiselt on mõned n-ö reeglid:

• Tee nii suur liigutus kui võimalik
• Liiguta end vaid läbi sihtmärgiks oleva liigese ehk ära tee sohki ja liiguta muid kehaosi (vajadusel pinguta kergelt ülejäänud keha)
• Ära kiirusta ega kasuta hoogu, säilita kontroll (Controlled, mäletad?)
• Hoia liigutused valuvabad

“Quit your job and do it all day long.” Ehk mida rohkem seda uhkem.

Aga kui sa siiski tahad elus midagi muud ka veel teha, peale CARs’ide, siis challenge’i mõttes on miinimum vaid üks kordus päevas iga liigese kohta selle kuu aja jooksul (ja siis jätka kuni elu lõpuni).

Kuigi mitte otseselt CARs liigutus, siis hea harjutus, mida siia lisada on kass-kaamel. Tegelikult seljale kõige olulisem ongi painutus- ja sirutusvõimekus.

Iga inimese eesmärk võiks CARs’ides olla väga hea – see näitab, et sul on olemas piisav painduvus ja kontroll vastavate liigeste üle, seega hea liikumispotentsiaal. Kui su liigesed funktsioneerivad hästi isoleeritult, siis on ka tõenäoline, et komplekssemad liigutused tulevad hästi välja.

Head roteerimist!