Mis on bodypart split (bro split) treeningjaotus? Selline harjutuste jaotamine treeningkavas, kus sisuliselt ühte lihasgruppi koormatakse vaid ühel treeningpäeval nädalas. Näiteks viie treeningpäeva puhul vastavalt rind, selg, jalad, õlad, käed. Või midagi sellist, variante on mitmeid.

Keskmine harrastaja jõuab jõusaali lihaseid vormima vast umbes 2-3x nädalas ja sellise sagedusega pole põhimõtteliselt mingit põhjust keha jupitada. Ütleksin isegi, et keha nii väikesteks juppideks hakkida pole üldse mõtet (eriti kui tahad vanglat vältida).

Järgnevalt mõned põhjused, miks bodypart split on kehvake:

  • Jalapäeva sa ju niikuinii jätad vahele, miks seda siis üldse plaani panna. Just kidding, sul polegi seda üldse plaanis 🙂
  • Ühel treeningul on mingi piir seeriate arvul ühe lihasgrupi kohta, peale mida kuhjunud väsimus on piisav, et järgnevate seeriate kvaliteet kannatab. Sa ei suuda kasutada vajalikke raskusi või hakkab korduste eesmärgist kordusi puudu jääma (e sisuliselt maht väheneb).
    Targad onud on leidnud, et see piir võiks olla keskmiselt u 6-8 seeriat lihasgrupi kohta treeningul. Sinu tulemused võivad sellest loomulikult veidi erineda.
    Split’i puhul tehakse kogu nädala maht lihasgrupile ühel treeningul, see langetab treeningu kvaliteeti ja mingi osa seeriaid võib jääda n-ö rämps-mahuks (junk volume).
  • Targad onud on leidnud ka, et lihasmassi optimaalseks arenguks on kaks või isegi rohkem korda nädalas lihasgruppi koormata parem kui üks kord. Kuna su lihased ei taastu treeningust täpselt nädal aega, vaid kiiremini, siis saad neid ka tihemini koormata, et arengut kiirendada.
  • Kui sa oled lihtsalt kehavormija, siis sulle võibolla sobib, kui sa osa oma kehast mõneks päevaks ‘ära hävitad’, aga sportlastele, kes peavad sisuliselt iga päev valmis olema (valuvabalt) oma erialaga tegelema ei sobi selline variant.

Mõned bro split’i eelised muude jaotuste ees:

[Eeliste otsing ei andnud tulemusi]

Mida teha bodypart split’i asemel?

Vaata mitu korda nädalas saad treenida.
Tee kindlaks, mitu seeriat nädalas sa mingile lihasgrupile teed või peaks tegema.
Jaota need seeriad läbi erinevate sobivate harjutuste nädala treeningute peale laiali (muidugi pead teadma, mis harjutused mis lihaseid koormavad).

Eeldame, et keskmine inimene käib jõutreeningut tegemas 2-4x nädalas. 4x on ilmselt isegi natuke optimistlik, aga las ta jääb.

Tahaksime vähemalt 2x nädalas lihasgruppe koormata, seega inimene kes käib kaks korda nädalas jõusaalis, temal pole valikut, tema peaks mõlemas trennis treenima kogu keha.

Kolmepäevase jaotuse puhul on sul juba valik, variandid oleks järgmised:

  • Alakeha, ülakeha, kogu keha. (lihas saab koormust 2x nädalas)
  • 3x kogu keha. (lihas saab koormust 3x nädalas)

Neljapäevase puhul:

  • Alakeha, ülakeha, alakeha, ülakeha (2x)
  • jalad, push, pull, kogu keha. (2x)
    (tabelis on siinkohal viga, selle variandi puhul alakeha ei saaks kolm korda nädalas koormust)
  • Alakeha, ülakeha, kogu keha, kogu keha. (3x)
    (see oleks nt variant, mis sobiks vigasesse lahtrisse)
  • Ja loomulikult 4x kogu keha. (4x)

Siin on samad variandid kenas tabelis. Laenatud Eric Helms’i suurepärasest raamatust “The muscle and strength training pyramid – training”. Mine osta see kohe ja tee oma treeningplaan korda.